《自控力》讀書(shū)筆記
認(rèn)真讀完一本名著后，相信大家的收獲肯定不少，不能光會(huì)讀哦，寫(xiě)一篇讀書(shū)筆記吧。可是讀書(shū)筆記怎么寫(xiě)才合適呢？以下是小編為大家收集的《自控力》讀書(shū)筆記，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。
《自控力》讀書(shū)筆記1
我不去關(guān)心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一個(gè)人都像我一樣去相信心理學(xué)的偉大，我只知道每個(gè)人的心里都需要雨水的滋潤(rùn)，而這些東西除了部分來(lái)源于生活，絕大多數(shù)都藏在書(shū)中，多讀書(shū)，讀好書(shū)，讓自己的心靈浸漫在書(shū)籍的溫泉中，讓自己變得溫柔，變得真誠(chéng)，變得強(qiáng)大。掌控自己，過(guò)怎么樣的生活，就做怎樣的自己。
讀到《自控力》這本書(shū)，感慨頗多。書(shū)中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標(biāo)準(zhǔn)，更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發(fā)，并以此為基礎(chǔ)去告訴我們意志力為何會(huì)有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來(lái)描繪出一個(gè)健全的“意志力”。
我時(shí)常會(huì)因?yàn)閴毫^(guò)大而放棄，因?yàn)閴毫^(guò)小而荒廢，很難找到一個(gè)平衡點(diǎn)讓自己的人生不會(huì)碌碌無(wú)為的虛度。讀《自控力》讓我從多個(gè)層次認(rèn)識(shí)了我自己，從專(zhuān)業(yè)的角度來(lái)看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué)，也相信我們的社會(huì)問(wèn)題都會(huì)從一種理論的`角度去解釋?zhuān)蹲钥亓Α纷屛覐囊粋�(gè)愛(ài)好者的角度體驗(yàn)了一把掌控自己人生的快樂(lè)。
讀過(guò)書(shū)后，我有了以下收獲：
1、面對(duì)拖延癥，我們要想象自己如果做了這個(gè)事情該對(duì)自己的生活有多么大的改變，這樣會(huì)提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對(duì)你不想做的誘惑，我們首先要做到的是意識(shí)到誘惑，我們多數(shù)情況下是無(wú)意識(shí)就掉進(jìn)陷阱了，然后就會(huì)后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的從新開(kāi)始，我們先要意識(shí)，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識(shí)到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個(gè)時(shí)間段來(lái)做，現(xiàn)在不急，等到了那個(gè)時(shí)候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個(gè)誘惑的多巴胺的分泌，然后真到了那個(gè)時(shí)間，你自己會(huì)不會(huì)被誘惑還說(shuō)不來(lái)呢?
3、我們要做個(gè)樂(lè)觀(guān)的悲觀(guān)主義者。就是做自己想要做的事情，對(duì)未來(lái)抱有希望，這樣有助于自己不會(huì)半途而廢，同時(shí)還不能就想著自己就一定能夠達(dá)到目標(biāo)，有想到萬(wàn)一成功不了怎么辦!這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書(shū)筆記2
最近正在閱讀《自控力》，這本書(shū)解答了我許多疑惑。
比如，有兩個(gè)例子：
當(dāng)餐桌上既有肉也有蔬菜時(shí)，你就會(huì)認(rèn)為這一餐葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)合理。因?yàn)槭卟嗣杀瘟宋覀兊腵眼睛，讓我們覺(jué)得食物符合健康標(biāo)準(zhǔn)。
威爾斯脆餅綜合征。當(dāng)節(jié)食者看到餅干外包裝的“零脂肪”時(shí)，包裝中所含的巧克力帶來(lái)的罪惡感似乎消失了。
第一個(gè)例子中，蔬菜只是在擺在那里，你根本沒(méi)有吃，僅僅是眼睛看到了而已，結(jié)果你可能攝入更多脂肪，卻碰都沒(méi)碰蔬菜。第二個(gè)例子中了，人們完全被“零脂肪”蒙蔽，吃掉了更多的這種高糖食品。
最近天熱，我想喝可樂(lè)又怕糖太多，就選擇了無(wú)糖可樂(lè)，自以為高度自律，注重健康，感覺(jué)還很好，現(xiàn)在明白了，我就是被“無(wú)糖”兩個(gè)字給完全蒙蔽了。
估計(jì)這本書(shū)很有收獲，我已決定再讀第二遍。
《自控力》讀書(shū)筆記3
人的一生猶如一張儲(chǔ)存卡，50%是欲望，50%是理智。欲望驅(qū)使人們?nèi)ァ案墒裁础�，可理智又告訴人們不能“干什么”，于是欲望和理智構(gòu)成了靈魂深處的永恒的矛盾沖突。每個(gè)人都?jí)粝胫晒�，可成功的路上必須要�?jīng)歷挫折、失敗、疼痛，必須要承受孤獨(dú)、委屈、隱忍，這就要很強(qiáng)的自制能力。
能控制住自己的人，才能掌控自己的命運(yùn);失去自控力的人，將在欲望的沼澤中永遠(yuǎn)無(wú)法自拔。有這么一個(gè)朋友，我打心眼里羨慕他。他并非有錢(qián)有名，羨慕的`是他的生活方式，或者說(shuō)是他的自我管理方式。他擁有規(guī)律的作息時(shí)間，每個(gè)月閱讀幾本有意義的書(shū)，看幾部不錯(cuò)的電影。即使工作了也堅(jiān)持鍛煉身體，一切讓我感到壓力的事情，在他看來(lái)，是如此的輕松。
所以我想這也許就是人與人的差距吧，由于缺乏自控力，有著拖延的毛病，我總是把自己搞得焦頭爛額，留下一堆需要處理但是又不想立馬開(kāi)工的工作。嚷著要減肥卻一直沒(méi)有什么措施，或者已經(jīng)有措施卻沒(méi)有堅(jiān)持下去，直到再次站上電子秤時(shí)，才發(fā)現(xiàn)一切回歸到最初，沒(méi)有自律更沒(méi)有自控。失控，是一種對(duì)自我和生活失去自主能力的心理病變。它會(huì)蠶食自信、樂(lè)觀(guān)、等正能量，還會(huì)摧毀人的創(chuàng)造力與意志力。書(shū)中講，意志力通常就是控制自己的能力，所以我們想要增強(qiáng)自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我認(rèn)為意志力的提升，最重要的一點(diǎn)是自我覺(jué)知能力
失控的后果很?chē)?yán)重。本書(shū)運(yùn)用心理學(xué)、醫(yī)學(xué)與神經(jīng)學(xué)的方法，幫助你認(rèn)識(shí)住在身體里的7個(gè)分身，同時(shí)激發(fā)正能量，遠(yuǎn)離負(fù)面小情緒。《自控力》這本書(shū)首先講述了什么是自控力，通過(guò)實(shí)際的案例解釋了人為什么會(huì)缺乏自控力，作者綜合了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新理論，從生理學(xué)、心理學(xué)以及社會(huì)影響力等幾個(gè)方面來(lái)尋找原因，以通俗易懂的語(yǔ)言為不同類(lèi)型的自控力缺乏癥進(jìn)行具體地分析，每段章節(jié)終了，都會(huì)有一個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)。它完全可以針對(duì)你的問(wèn)題給你很好的解釋?zhuān)拖襻t(yī)生給你開(kāi)的診斷書(shū)，讓你在根源上找到病灶。
“不”，是孩子們最容易學(xué)會(huì)的字。但又是成年人最難說(shuō)出口的字�！安弧贝砩淖饑�(yán)和永遠(yuǎn)的幸福。傳統(tǒng)哲學(xué)與現(xiàn)代智慧，歸根結(jié)底就是一個(gè)字——面對(duì)誘惑，敢說(shuō)“不”。無(wú)論是誰(shuí)，只要下定決心，決心就會(huì)為他的自制行為給他提供力量與后援。能夠支配自我，控制情緒、欲望和恐懼心理的人會(huì)比國(guó)王更偉大、更幸福。讓我們做自我情緒的主人，更好的去平衡生活和工作，在未來(lái)的日子里取得有價(jià)值的進(jìn)步。
《自控力》讀書(shū)筆記4
一、導(dǎo)語(yǔ)
《自控力》是著名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾編著的圖書(shū)。該書(shū)為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。
這本書(shū)適合拖延癥、月光族、網(wǎng)絡(luò)依賴(lài)癥等人群。只需10周，成功掌握自己的時(shí)間和生活。
提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。如果你總拖到最后一分鐘才開(kāi)始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網(wǎng)；一直想減肥，總是挫��；那么這本書(shū)就是專(zhuān)門(mén)為你而寫(xiě)的。
二、摘錄
1.認(rèn)識(shí)自我、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
2.自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
3.每個(gè)人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個(gè)體的弱點(diǎn)或個(gè)人的不足，而是普遍的經(jīng)驗(yàn)，是人所共有的狀態(tài)。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題，則是自控的關(guān)鍵。我深信，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。
4.你需要靜下心來(lái)，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂(lè)。“自我意識(shí)”能幫你克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。這就是我能想到的對(duì)“意志力”最恰當(dāng)?shù)亩x。
5.任何能讓你離開(kāi)椅子的活動(dòng)，都能提高你的意志力儲(chǔ)備。
6.在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗那些本能。
7.如果我們感覺(jué)和未來(lái)的自己毫無(wú)關(guān)聯(lián)，就會(huì)忽略自己行為的后果。相反，如果我們覺(jué)得和未來(lái)的自己聯(lián)系緊密，就會(huì)保護(hù)自己不被最糟糕的沖動(dòng)所傷。
8.我們需要允許自己去做真正讓自己快樂(lè)的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
9.意志力實(shí)際上是“我要做”、”我不要“和”我想要“這三種力量，它們協(xié)同發(fā)展，讓我們變成更好的自己。
10.意志力與大腦的關(guān)系密不可分，可通過(guò)冥想、呼吸、鍛煉身體，調(diào)整作息等方式，來(lái)提高自己的意志力。
11.心率變異度的高低決定了意志力的強(qiáng)弱。提高心率變異度的方法主要有：放慢呼吸，堅(jiān)持身體鍛煉（轉(zhuǎn)變對(duì)鍛煉的看法——是一種提高意志力的途徑），保證睡眠質(zhì)量，管理壓力適當(dāng)放松。
12.壓力是意志力的死敵。如果你長(zhǎng)時(shí)間處于壓力狀態(tài)下，身體就會(huì)不停地把能量轉(zhuǎn)移到應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況上。只要你的大腦不停識(shí)別出外在威脅，你的身心就會(huì)始終處于高度緊張、沖動(dòng)行事的狀態(tài)。
13.應(yīng)激反應(yīng)讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會(huì)流入大腦，因此你也就無(wú)法做出明智的決定�！比级笮小胺磻�(yīng)將這些能量輸送給大腦——不是到所有的區(qū)域，而只是負(fù)責(zé)自控的重要組成部分。
14.要想贏(yíng)得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)，保障有能量做最好的自己。
15.自控力就像肌肉一樣有極限，使用之后就會(huì)漸漸疲憊，但是我們可以通過(guò)一些合理的`方式去提升我們的極限。控制自己以前不會(huì)去控制的小事，以此來(lái)訓(xùn)練自控力肌肉，在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力。
16.自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
17.資源不足時(shí)，大腦會(huì)選擇滿(mǎn)足當(dāng)下的需求；資源充足時(shí)，大腦則會(huì)選擇長(zhǎng)期的投資。當(dāng)你的血糖含量降低時(shí)，你的大腦仍舊會(huì)考慮短期的感受，回去沖動(dòng)行事。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實(shí)現(xiàn)你的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。
18.如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好找一種簡(jiǎn)單的方法來(lái)訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個(gè)過(guò)高的目標(biāo)。
19.并不是因?yàn)槲覀兩鷣?lái)就不夠理智，或是因?yàn)槲覀冇幸庾R(shí)地享受當(dāng)下、不顧未來(lái)。如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來(lái)拯救生活。
20.研究表明，我們的大腦里沒(méi)有一位稱(chēng)職的會(huì)計(jì)員，不能準(zhǔn)確計(jì)算出我們有多善良，或者我們贏(yíng)得了多少放縱自己的權(quán)力。我們通常相信本能，只有當(dāng)需要自己的判斷時(shí)，我們才尋求邏輯。
21.當(dāng)你覺(jué)得自己像個(gè)圣人的時(shí)候，縱容自己的念頭聽(tīng)起來(lái)沒(méi)什么錯(cuò)。它聽(tīng)起來(lái)很正確，就像是你應(yīng)得的一樣。如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人，那么每當(dāng)你自我感覺(jué)良好的時(shí)候，你就會(huì)放棄自控。
22.如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人，那么每當(dāng)你自我感覺(jué)良好的時(shí)候，你就會(huì)放棄自控。
23.你不應(yīng)該想著“我做到了，好了，現(xiàn)在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了！”應(yīng)該想著“我做這件事是因?yàn)槲蚁胍?.....”。
24.當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱做辯護(hù)時(shí)，停下來(lái)想一想，你當(dāng)時(shí)為什么能拒絕誘惑。
25.把你今天做的每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天的承諾，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時(shí)，不要問(wèn)自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問(wèn)自己，”我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的后果？
26.我們都希望說(shuō)服自己，我們想要的東西并沒(méi)有那么壞，我們迫切想給誘惑我們的對(duì)象加以道德標(biāo)準(zhǔn)，好讓我們?cè)诜趴v自己的時(shí)候毫無(wú)負(fù)罪感。
27.只要使你放縱的東西和你覺(jué)得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。
28.當(dāng)?shù)教帉ふ姨貎r(jià)商品的購(gòu)物者買(mǎi)了很多便宜貨時(shí)，他們會(huì)因?yàn)橛X(jué)得自己省了很多錢(qián)而感覺(jué)良好，但實(shí)際上他們比預(yù)期多買(mǎi)了很多東西。
29.我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)作快樂(lè)的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來(lái)滿(mǎn)足的事物中尋找滿(mǎn)足感。
30.當(dāng)多巴胺給我們的大腦安排尋找獎(jiǎng)勵(lì)的任務(wù)時(shí)，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險(xiǎn)、最沖動(dòng)、最失控的一面。更重要的是，如果獎(jiǎng)勵(lì)遲遲沒(méi)有到來(lái)的話(huà)，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾（和一想到要停下來(lái)就不斷增長(zhǎng)的焦慮）足以讓我們一直上癮。
當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其它形式的誘惑。比如幻想中彩會(huì)讓人飲食過(guò)量。這兩種對(duì)無(wú)法得到的獎(jiǎng)勵(lì)的幻想會(huì)給你帶來(lái)麻煩。大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂(lè)”的快感，讓你不再關(guān)心長(zhǎng)期的后果。
多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂(lè)，而不是讓我們快樂(lè)。它并不介意給我們來(lái)點(diǎn)壓力，即便這會(huì)讓我們?cè)谧非罂鞓?lè)的時(shí)候覺(jué)得不快樂(lè)。
31.如果你強(qiáng)迫你的大腦，讓它一邊期待著獎(jiǎng)勵(lì)——獲得快樂(lè)、幸福和滿(mǎn)足，結(jié)束痛苦和壓力，一邊真切地感受現(xiàn)實(shí)狀況，那么大腦最終會(huì)調(diào)整他的期望值。
32.如果你想不出任何一件讓你感覺(jué)良好的事，你就很難從床上爬起來(lái)做事。這種毫無(wú)欲望的狀態(tài)耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。
33.欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略，它可能對(duì)自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來(lái)源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候，我們必須區(qū)分渴望和快樂(lè)。欲望沒(méi)有絕對(duì)的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽(tīng)從欲望的聲音。
34.為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂(lè)的東西，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂(lè)的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
35.人腦不僅僅會(huì)保護(hù)人的生命，它也想維持人的心情。當(dāng)你感到壓力時(shí)，你的大腦就會(huì)指引著你，讓你去做它認(rèn)為帶給你快樂(lè)的事情。
36.獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾會(huì)導(dǎo)致各種各樣不合邏輯的行為。當(dāng)暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時(shí)候，他們會(huì)吃更多的東西來(lái)?yè)嵛孔约旱那榫w；當(dāng)拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于進(jìn)度的時(shí)候，他們會(huì)萬(wàn)分焦慮，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去，不去面對(duì)落后于進(jìn)度的事實(shí)。
37.屈服會(huì)讓你對(duì)自己失望，會(huì)讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。
38.“自我諒解”可以打破“那又如何”的循環(huán)。我們可能會(huì)想，罪惡感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤，但其實(shí)這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑“的另一個(gè)表現(xiàn)形式。
39.自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了”我要做“的力量，還耗盡了”我想要“的力量。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對(duì)自己好一些。
40.增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。
41.自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦，思考為什么會(huì)失敗就變得容易了，而你也很難再一次走向失敗了。
42.如果你覺(jué)得遇到挫折意味著你將一事無(wú)成、只會(huì)把事情搞糟，那么反思這個(gè)挫折只會(huì)讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺(jué)，而不是吸取教訓(xùn)。這就是為什么自我批評(píng)的策略反而會(huì)削弱自控力。
43.前額皮質(zhì)最擅長(zhǎng)的不是自控，它會(huì)為錯(cuò)誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會(huì)更好。
44.人類(lèi)總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情，因此擁有巨大前額皮質(zhì)的我們，會(huì)一再屈服于即刻的滿(mǎn)足感。
45.你可以把法則改成”堅(jiān)持做十分鐘，然后就可以放棄“。當(dāng)十分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來(lái)，不過(guò)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要一開(kāi)始，你就會(huì)想繼續(xù)做下去。
46.想象未來(lái)可以延遲滿(mǎn)足感。
47.當(dāng)你受到誘惑，要和長(zhǎng)期利益相悖的事情時(shí)，請(qǐng)想一想，這個(gè)選擇意味著，你為了即時(shí)的滿(mǎn)足感放棄了長(zhǎng)期的獎(jiǎng)勵(lì)。
48.我們還需要注意，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來(lái)的自己，實(shí)際上還是我們自己。未來(lái)的自己會(huì)對(duì)現(xiàn)在的付出感激不盡。
49.當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時(shí)，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。
50.為了讓自豪感發(fā)揮作用我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機(jī)會(huì)向別人報(bào)告自己的成功。
51.我們的大腦會(huì)把別人的目標(biāo)、信念和行為整合到自己的決策中。當(dāng)我們跟別人在一起時(shí)，或者只是簡(jiǎn)單地想到他們時(shí)，在我們的腦海中，別人就會(huì)成為另一個(gè)“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無(wú)數(shù)人，我們做的每個(gè)選擇對(duì)別人來(lái)說(shuō)也是一種鼓舞或誘惑。
52.當(dāng)你需要一些額外的力量時(shí)，給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣。問(wèn)問(wèn)自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？
53.試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的結(jié)果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。
54.忠于自己的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專(zhuān)注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
55.直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。當(dāng)欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)。
56.駕馭沖動(dòng)。當(dāng)沖動(dòng)一直存在時(shí)，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)。
57.未來(lái)的你不是超級(jí)英雄，也不是陌生人。
《自控力》讀書(shū)筆記5
古人云“古之成大事者，不惟有超世之術(shù)，亦必有堅(jiān)韌不拔之志�！边@里所說(shuō)的“堅(jiān)忍不拔之志”，正是自控力。如果沒(méi)有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪；如果沒(méi)有了恐懼，人們就沒(méi)法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。
通過(guò)這本書(shū)中，讓自己有感受頗深，受益匪淺。從中領(lǐng)悟到一些對(duì)自己生活有益的改善。自控力給我的啟示有以下三個(gè)方面：
1、面對(duì)拖延癥。我們要想象自己如果做了這個(gè)事情該對(duì)自己的生活有多么大的改變，這樣會(huì)提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對(duì)誘惑。首先要做到的.是意識(shí)到誘惑，我們多數(shù)情況下是無(wú)意識(shí)就掉進(jìn)陷阱了，然后就會(huì)后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的重新開(kāi)始。我們先要意識(shí)，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識(shí)到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個(gè)時(shí)間段來(lái)做，現(xiàn)在不急，等到了那個(gè)時(shí)候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個(gè)誘惑的多巴胺的分泌。
3、做樂(lè)觀(guān)的悲觀(guān)主義者。自己想要做的事情，對(duì)未來(lái)抱有希望，這樣有助于自己不會(huì)半途而廢，同時(shí)不能想著自己一定能夠達(dá)到目標(biāo)，這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書(shū)筆記6
首先，用8句摘選書(shū)中關(guān)于意志力自控力的理論觀(guān)點(diǎn)，希望大家籍此對(duì)這本書(shū)的主旨有個(gè)了解。
一、意志力缺陷是每個(gè)人都會(huì)遇到的，不僅僅是你。意識(shí)到自己有多么容易失去自控，并不意味著你是一個(gè)失敗者，這種認(rèn)知反而將幫助你在未來(lái)避開(kāi)意志力失效的陷阱;
二、“我要做”（比如，我要減肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好，它能幫助你實(shí)現(xiàn)各種人生目標(biāo);
三、不要試圖去控制自己的思想，這幾乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行動(dòng)。比如，你可以選擇直面壞習(xí)慣的誘惑，但致力于不付出行動(dòng)。又比如，你恐懼公眾演講，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅(jiān)持去行動(dòng);
四、你要知道，意志力也像肌肉一樣有極限，過(guò)于緊繃后就會(huì)出現(xiàn)失控。放到生活里就是，如果你在一段時(shí)間內(nèi)過(guò)于苛求自己，一旦放松下來(lái)就可能塌方式的自我放縱。因此，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放松;
五、同樣，類(lèi)似肌肉一樣的意志力，也需要鍛煉，可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單而容易做到的小目標(biāo)，來(lái)持續(xù)自控以提高整體的意志力;
六、學(xué)會(huì)原諒自己，接受曾經(jīng)的失敗：也許每個(gè)人的記憶里，都有過(guò)去關(guān)于目標(biāo)設(shè)立于執(zhí)行的“悲慘故事”，但接受過(guò)去的自己，才能好的直面未來(lái);
七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服，所以做事情的時(shí)候還是要集中起精神;
八、微信（朋友圈）、微博、電子郵件、電子游戲等等，其實(shí)你不斷打開(kāi)、關(guān)閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行為，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悅的過(guò)程，但并不會(huì)給你帶來(lái)真正的快樂(lè)。
下面的是《自控力》一書(shū)的每個(gè)章節(jié)的一些關(guān)于提升自控力的確實(shí)可行的行動(dòng)建議，也總結(jié)出來(lái)，供大家選擇使用：
第一章
說(shuō)的是我們?nèi)祟?lèi)控制自控力的區(qū)域，腦袋的前額皮質(zhì)，這是一個(gè)人類(lèi)一直以來(lái)都擁有的區(qū)域，只是現(xiàn)在我們?cè)絹?lái)越發(fā)達(dá)。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿(mǎn)壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動(dòng)的作用;下方的是“我想要”是記錄目標(biāo)和欲望;這是從很科學(xué)的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的。
第二章
意志力強(qiáng)弱有個(gè)重要的指標(biāo)：心率變異度(越高意志力越強(qiáng))。告訴我們呼吸療法，綠色運(yùn)動(dòng)療法。
第三章
自控力是有個(gè)上限，大腦猶如肌肉，需要松弛有度，提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。
第四章
人都會(huì)有自己找借口，但是如果這種借口借助了“道德許可效應(yīng)”就很無(wú)敵了，例如我做這件事是為了道德，那樣一來(lái)光環(huán)會(huì)使自控力大大下降。要緊盯“目標(biāo)”。有一個(gè)事例：現(xiàn)在流行支付寶種樹(shù)，然后種樹(shù)這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻(xiàn)的'行為就起了“道德許可”，促進(jìn)了更不好的行為�？此粕疲瑒t惡。
第五章
神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)、神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)、神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)、我們?nèi)四X有一個(gè)渴望中心，分泌著多巴胺。用一些簡(jiǎn)單的原理對(duì)這個(gè)區(qū)域進(jìn)行“敲擊”會(huì)促發(fā)我們的渴望，但它不是幸福。我們要認(rèn)識(shí)并正確對(duì)待“多巴胺提供器”，例如手機(jī)。
第六章
壓力也會(huì)使多巴胺興奮起來(lái)，要多吃水果蔬菜，有助于緩解體內(nèi)的這些興奮物質(zhì)�！澳怯秩绾巍毙�(yīng)會(huì)直接讓你一步步走向深淵，要及時(shí)回頭，或者不要越線(xiàn)，不然越走越遠(yuǎn)。方法：學(xué)會(huì)自我諒解。
第七章
1、由于人類(lèi)前額皮質(zhì)的發(fā)達(dá)，思前想后，多方顧慮，最終會(huì)想出無(wú)限種不切實(shí)際的理想狀態(tài)來(lái)告訴自己破戒，所以多想想猩猩吧，他們是最原始的前額皮質(zhì)結(jié)構(gòu)，不走彎路，緊盯目標(biāo)。
2、“延遲折扣”：等待的時(shí)間越長(zhǎng)，給獎(jiǎng)勵(lì)打的折扣越多。
3、提供自己與未來(lái)的自己的緊密度，給自己寫(xiě)信等方法，因?yàn)闆](méi)有你2、0，所以你要對(duì)未來(lái)負(fù)責(zé)。
第八章
意志力的傳染，融入好的圈子。
第九章
逆反的原理，不要?jiǎng)t更要，就跟你如果想要達(dá)到某種效果，在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢(shì)，所以我們?cè)谧钥氐耐瑫r(shí)，要懂這個(gè)道理，所以要順其自然，聆聽(tīng)呼吸法，讓這種不要，隨著呼吸吹走。
總結(jié)：在讀完本書(shū)后，我確實(shí)吸取了其中的一些理念并付諸實(shí)踐，但我深知，在面對(duì)自我控制這件事情上，要接受不完美的自己。如果說(shuō)充滿(mǎn)夢(mèng)想的自我與另一個(gè)懶惰、背離目標(biāo)的自我有一場(chǎng)戰(zhàn)斗的話(huà)，這場(chǎng)戰(zhàn)斗必然是會(huì)持續(xù)人的一生的，這大概也是生活的樂(lè)趣所在。引用文中一句話(huà)“無(wú)論你是否滿(mǎn)足了沖動(dòng)，它最終都會(huì)消失�！彼哉f(shuō)，耐住那段時(shí)間。平時(shí)讓自己充實(shí)，健康。并且注意反彈，一定要注意反彈，我們的自控力會(huì)慢慢提升，我們的生活質(zhì)量也會(huì)慢慢提高，什么都會(huì)往好的發(fā)展!
《自控力》讀書(shū)筆記7
每個(gè)人都有拖延癥，但是我們更需要自控力，并且自控是有跡可循的。
《自控力》這本書(shū)成功的避開(kāi)了雞湯暢銷(xiāo)書(shū)的缺點(diǎn)。
它既沒(méi)有用名言告訴我們哪個(gè)名人五點(diǎn)半就開(kāi)始起床工作了，也沒(méi)有打雞血的讓我們?yōu)榱嗣篮玫拿魈鞀^斗，工作到半夜。
而是通過(guò)一些實(shí)際的做法，讓我們學(xué)會(huì)自控。
與其說(shuō)這是一本書(shū)，不如說(shuō)是一本課程，本書(shū)共為10個(gè)篇章，一個(gè)篇章為1周，10周之后能成功掌握自己的時(shí)間和生活。
說(shuō)實(shí)話(huà),讀完本書(shū)之后我的自控力確實(shí)比之前好了許多，在個(gè)人修養(yǎng)上，有兩方面有所改進(jìn)。
關(guān)于寫(xiě)作這方面，我堅(jiān)持每天都寫(xiě)一些東西，盡管寫(xiě)作水平馬馬虎虎，但還是堅(jiān)持。古話(huà)說(shuō)“盡人事而知天命”，用我自己的話(huà)來(lái)說(shuō)就是天賦不夠，勤奮來(lái)湊。
其次我的字特別差，看了本書(shū)后每天寫(xiě)一篇字帖，現(xiàn)在的字雖然不是很好看，但較之一年前已經(jīng)進(jìn)步很多了，我已經(jīng)堅(jiān)持寫(xiě)字帖一年了。
第一周：訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力
本書(shū)通過(guò)不同的實(shí)驗(yàn)得出，我們雖然只有一個(gè)大腦，但是我們有兩種想法。一個(gè)克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮；一個(gè)及時(shí)享樂(lè)、肆意妄為，如果意志力不堅(jiān)定的人，就會(huì)默認(rèn)最簡(jiǎn)單的想法，也就是及時(shí)享樂(lè)。
這就是意志力的挑戰(zhàn)，人們一方面想著得到西瓜，另一方面還不忘記芝麻，所以便產(chǎn)生了矛盾。
通俗的說(shuō)，如果你要準(zhǔn)備寫(xiě)一片文章，懶惰讓你駐足不前，而勤奮又催促你趕快行動(dòng)。勤奮是自控的你，懶惰是失控的你，無(wú)論如何，總會(huì)有一方戰(zhàn)勝另一方，自控的你戰(zhàn)勝失控的你，那么你就去寫(xiě)文章了，如果失控的你戰(zhàn)勝的自控的你，那么你還是繼續(xù)懶惰。
控制和失控是人大腦中兩個(gè)不同的想法，就是大腦內(nèi)的物質(zhì)在控制你的想法。
實(shí)驗(yàn)表明，大腦內(nèi)的多巴胺控制著那個(gè)自控的你。如果多巴胺減少，人的自控也就會(huì)減少。所以要增強(qiáng)多巴胺，讓自己變得自控，我們要做的就是冥想。
研究表明，持續(xù)八周以上的冥想可以改變大腦，使多巴胺增加。
冥想的方式：原地不動(dòng)，坐在椅子上，雙腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天鍛煉五分鐘。
第二周：自控的方式
自控力的死敵是壓力，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導(dǎo)致人失控。
饑餓和疲勞會(huì)消耗意志力，憤怒悲傷孤單也會(huì)消耗意志力。
有時(shí)候當(dāng) 我們持續(xù)做一件事情已經(jīng)好幾天了，但忽然由于和別人吵架或者生氣導(dǎo)致失控，就不想干這件事情了，心理想著明天干吧，這一松手不要緊，最后竟然導(dǎo)致好長(zhǎng)時(shí)間就不干這件事情了，再過(guò)一陣子，我們就將這件事情拋到腦后了。
這就是失控的表現(xiàn)，所以，為了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過(guò)食物自控：以植物為原料的、未經(jīng)過(guò)加工的食物有助于提高自控力，垃圾食物會(huì)降低自控力。
通過(guò)呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點(diǎn)，也就是每次呼吸用10~15秒的時(shí)間。
自控力的良藥是鍛煉：每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉，有利于提高自控力，并且是立竿見(jiàn)影的。
第三周：自控力和肌肉一樣，是有限的
人們的自控力會(huì)和肌肉一樣，總會(huì)隨著時(shí)間的推移而消失殆盡，自控的時(shí)間越長(zhǎng)，意志力也就會(huì)越來(lái)越薄弱，自控力就像肌肉一樣，會(huì)有筋疲力盡的時(shí)候。
第一、二周的訓(xùn)練告訴我們?nèi)绾翁岣咦钥亓Γ谌軇t告訴我們自控也是有限度的，如果自控達(dá)到了一定的程度，疲憊下來(lái)的時(shí)候應(yīng)該怎么做？
給肌肉添加活力,給大腦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
實(shí)驗(yàn)者給筋疲力盡的被實(shí)驗(yàn)者沒(méi)人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當(dāng)然這是在被實(shí)驗(yàn)者毫不知情的狀況下準(zhǔn)備的,試驗(yàn)后發(fā)現(xiàn),拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強(qiáng),而沒(méi)有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。
因此，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復(fù)自控力，而且也可以增強(qiáng)自控力，但是糖不可多吃，可能導(dǎo)致你發(fā)胖。
第四周：為什么立志減肥的你反而體重增加了
我們平常都有這樣的感覺(jué)，許多立志減肥的人，體重不但沒(méi)有下降，反而增加了。產(chǎn)生這樣問(wèn)題的原因在于你認(rèn)為自己要立志減肥了，以后要少吃東西了，所以便在今晚給自己一個(gè)放縱的機(jī)會(huì)，多吃一些，反正以后都不能吃了，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍，之后你要決心減肥。
就這樣，今天過(guò)了，第二天之后，你依舊是這樣的想法，然后日復(fù)一日，到了許多天以后，你的體重增加了。
大多數(shù)人都抱著今天犯錯(cuò)明天補(bǔ)救的心態(tài)，減肥的時(shí)候，食物到了嘴邊，就說(shuō)今天先吃吧，明天少吃一些；結(jié)果到了明天，又說(shuō)今天多吃一點(diǎn)吧，又推到后天；
寫(xiě)文章的時(shí)候，今天的文章拖著，明天再寫(xiě)吧！
許多時(shí)候，我們總是弱化將來(lái)的我們，好像將來(lái)承擔(dān)痛苦的那個(gè)人不是你自己一樣，所以才導(dǎo)致自己失控。
因此，我們不能向明天賒賬，今天和明天其實(shí)毫無(wú)差別，每天有每天的任務(wù)，不要祈求借助明天。
第五周：多巴胺過(guò)多會(huì)患上強(qiáng)迫癥
與多巴胺過(guò)少我們會(huì)不能很好的控制自己的時(shí)候相比多巴胺過(guò)多我們則會(huì)患上強(qiáng)迫癥。
著名的`小白鼠試驗(yàn)就是來(lái)與此，人們?yōu)榱搜芯啃“资蟮男袨�，�?duì)小白鼠進(jìn)行電擊，小白鼠為避免電擊，會(huì)經(jīng)常躲開(kāi)有電擊的地方，但是唯獨(dú)有只小白鼠例外，它似乎愛(ài)上了這種電擊，不斷的去電擊的地方尋找快感。
人們無(wú)法理解小白鼠的怪異行為，最后通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)小白鼠的大腦里有一片未開(kāi)發(fā)的區(qū)域，這是一次偶然的錯(cuò)誤，卻讓人們發(fā)現(xiàn)，在生物的腦袋里，有一個(gè)快感中心。
這個(gè)快感中心，不停的釋放多巴胺，讓小白鼠不停的體驗(yàn)被電擊的快感，直到小白鼠精疲力竭。
我們應(yīng)該有效的控制多巴胺，將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強(qiáng)迫癥的多巴胺轉(zhuǎn)移到其他的方面，比如我們減肥或者寫(xiě)作上。
第六周：情緒低落使人屈服誘惑
本章特別使用寫(xiě)作中的人們，我或者在電腦前寫(xiě)作的你（限于給自己定了目標(biāo)而沒(méi)有完成的）。
分享本章眾多故事中的一個(gè)小故事
本是一個(gè)24歲的中學(xué)老師，在教社會(huì)學(xué)的他卻有一個(gè)文學(xué)夢(mèng)，他希望通過(guò)放暑假完成自己的小說(shuō)，他給自己每天定的工作量是寫(xiě)十頁(yè)紙，但事實(shí)上他每天只能完成2——3頁(yè)，當(dāng)本第一天沒(méi)有完成自己10頁(yè)的工作任務(wù)時(shí)，他第二天就索性什么也不寫(xiě)了，本認(rèn)為自己沒(méi)有這方面的天賦，長(zhǎng)此以往，他的文學(xué)夢(mèng)就荒廢了……
本的問(wèn)題在于他太高估自己的能力了，導(dǎo)致本受了挫折感。
在試驗(yàn)中，心理學(xué)家告訴本，寫(xiě)作是一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)的過(guò)程，我們不應(yīng)該一直批評(píng)自己，既然一天達(dá)不到10頁(yè)的寫(xiě)作，我們就可以換成1周10頁(yè)，長(zhǎng)此以往，這樣的設(shè)計(jì)也合理，而且還可以完成自己的小說(shuō)。
本的故事告訴我們，我們?cè)趦A向于自我批評(píng)的時(shí)候，也應(yīng)當(dāng)自我鼓勵(lì)，不能一蹴而就，放棄了自己的前途。
如果我們寫(xiě)字帖時(shí)，不要想著一天寫(xiě)20或者30頁(yè)，不多不少寫(xiě)2頁(yè)，對(duì)自己來(lái)說(shuō)也不是負(fù)擔(dān)，而且還可以當(dāng)作一種美妙的享受。如果你第一天寫(xiě)了30頁(yè)，第二天只要一想到還有30頁(yè)的任務(wù)要完成，就會(huì)產(chǎn)生心理陰影,產(chǎn)生新的拖延癥。
人一旦開(kāi)始時(shí)目標(biāo)定的過(guò)高，反而不容易達(dá)成效果，所以我們應(yīng)該在力所能及的范圍內(nèi)行事,而不是給自己壓力。
第七周：“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙
與自控力想比較，我們也需要自制力
吸煙是人們現(xiàn)在共同探討的話(huà)題，而提起戒煙，人們覺(jué)得更是難上加難。一個(gè)擁有10年煙齡的人想要開(kāi)始戒煙了，因?yàn)樗澜錈煂?duì)于他來(lái)說(shuō)是有好處的，可以減少對(duì)心臟和肺部的傷害。對(duì)于他來(lái)說(shuō)，一天一包煙是他的常事，有時(shí)候他每隔一小時(shí)就抽一根煙。
他的戒煙之旅是這樣的，每當(dāng)他覺(jué)得自己想抽煙的時(shí)候，他便會(huì)強(qiáng)迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險(xiǎn)，所以，他就會(huì)多等待十分種再抽煙，這樣的等待讓他下定了決心，有時(shí)候?qū)⑽鼰煹臅r(shí)間延長(zhǎng)至一個(gè)小時(shí)，或者轉(zhuǎn)移注意力，去逛逛超市，去一個(gè)不能吸煙的環(huán)境去。
過(guò)了一段時(shí)間以后，他明顯感覺(jué)到自己的吸煙次數(shù)變少了。
雖然暫時(shí)不吸煙是痛苦的,但是為了將來(lái)更加長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益,我們應(yīng)該對(duì)自己做出承諾,將來(lái)會(huì)有更加好的利益等著我們，那就是健康。
第八周：為什么意志力會(huì)傳染
在寫(xiě)文章的時(shí)候，只要一篇文章上了熱門(mén)，事實(shí)上這篇文章并不怎們樣？但是后續(xù)點(diǎn)擊的人越來(lái)越多，這就是所謂的一種馬太效應(yīng)，強(qiáng)者越強(qiáng)。
人也會(huì)文章和一樣。
一個(gè)胖人和一群瘦人在一起，他會(huì)漸漸變瘦，一個(gè)瘦人和一群胖人在一起，這個(gè)瘦子會(huì)漸漸變胖；好學(xué)校的學(xué)生比學(xué)習(xí)，比誰(shuí)起得早；不怎么樣的學(xué)習(xí)比睡覺(jué)，比誰(shuí)起床晚。同樣，意志力也會(huì)傳染，和意志力強(qiáng)的人在一起，自己的意志力也會(huì)變強(qiáng)，和意志力弱的人在一起，意志力強(qiáng)的人也會(huì)變?nèi)酢?/p>
瞌睡這種東西也會(huì)傳染，如果有一個(gè)人打哈欠，或多或少他旁邊的人也會(huì)跟著打哈欠。
由此可見(jiàn)，自控力是可以傳染的，當(dāng)你需要增加意志力的時(shí)候，最好和比自己意志力強(qiáng)的人呆在一起，跟著千萬(wàn)賺百萬(wàn)，跟著百萬(wàn)賺十萬(wàn)就是這樣的原理。
第九周：“我不要力量的局限性”
我們平時(shí)會(huì)和別人發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)，或者自己干過(guò)一件糗事，想盡快忘掉這件事，但是越想忘掉，便越來(lái)越忘不掉。
但是，如果這件糗事發(fā)生在別人身上，我們會(huì)開(kāi)一會(huì)玩笑，然后就拋入腦后了，但這件事情發(fā)生在自己的身上，卻怎么也忘不掉。
1985年，在大學(xué)實(shí)驗(yàn)室里，有17名學(xué)生陷入了難以自控的局限性----他們沒(méi)辦法忘掉一頭白熊。
平時(shí)這些學(xué)生不會(huì)想到白熊，因?yàn)樗麄儩M(mǎn)腦子都是考試和對(duì)可樂(lè)以及甜點(diǎn)的期待，但是他們現(xiàn)在很難不想到白熊，他們一開(kāi)始就被告知“在接下來(lái)實(shí)驗(yàn)的五分鐘之內(nèi)不要去想白熊。”
這就是“諷刺性反彈”，意思是當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí)，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來(lái)了�！爸S刺性反彈”可以解釋現(xiàn)代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒”
也正是這個(gè)原理,促成了心理學(xué)中著名的效應(yīng)“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)----越是禁止兩人相愛(ài)，他們愛(ài)的越深。
就如我們，自己干了糗事，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情，這件事情反而在腦袋里繞來(lái)繞去，讓你更容易去想，去感受。
因面對(duì)這種情況，我們應(yīng)該想想去駕馭這種事情，如何去轉(zhuǎn)化他，而不是去擺脫他，人不能控制自己的思想，人能做的就是選擇自己相信的，選擇自己想要的，而不要一直試圖去控制。
第十周：
愿你我都有自控的人生，而不是渾渾噩噩，愿你我都有精彩的未來(lái)，而不是碌碌無(wú)為；愿你我寫(xiě)作的夢(mèng)想能付諸實(shí)踐，而不是腦子里想一想,動(dòng)手吧，親愛(ài)的朋友們！
《自控力》讀書(shū)筆記8
錢(qián)鐘書(shū)先生說(shuō):天下只有兩種人。比如一串葡萄到手，一種人挑最好的先吃，另一種人把最好的留到最后吃。照例第一種人應(yīng)該樂(lè)觀(guān)，因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最好的；第二種人應(yīng)該悲觀(guān)，因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最壞的。不過(guò)事實(shí)卻適得其反，緣故是第二種人還有希望，第一種人只有回憶。
這就是心理學(xué)上的「延遲滿(mǎn)足效應(yīng)」，是指一種甘愿為更有價(jià)值的長(zhǎng)遠(yuǎn)結(jié)果而放棄即時(shí)滿(mǎn)足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。
這種延遲滿(mǎn)足就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)成敗和生活的方方面面。
面對(duì)誘惑的時(shí)候，我們的腦袋里通常都有兩個(gè)矛盾的小人兒，一個(gè)在說(shuō)：“我要”，一個(gè)在說(shuō)：“我不要”。人都是有惰性思維的，我們有能力去選擇“更難的事”，也會(huì)有沖動(dòng)去做“容易的事”。
到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的自己呢？
首先，認(rèn)識(shí)自己。
利用一周的時(shí)間觀(guān)察一下，看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。
很多時(shí)候，找到問(wèn)題的所在，就知道怎么解決了。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題，則是自控的'關(guān)鍵。
二，提高意志力。
比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿(mǎn)陷阱，來(lái)挑戰(zhàn)“我不要”，也可以挑戰(zhàn)意志力極限等。
注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多會(huì)疲憊。壓力是意志力的死敵，可以把重要的事放到自控力最強(qiáng)的時(shí)候去處理。冥想也不是讓我們什么都不想，而且讓我們不要太分心，不要忘記最初的目標(biāo)。
我們知道，任何改變都不是空穴來(lái)風(fēng)，其中定是存在著改變的動(dòng)機(jī)，就是我們內(nèi)心“想要”成為的人。具體該怎么做呢？
1，仔細(xì)想想你的需求。
比如“我想要減肥，一個(gè)月減掉十斤”。該怎么行動(dòng)呢？運(yùn)動(dòng)了十天半個(gè)月，想著我要獎(jiǎng)勵(lì)運(yùn)動(dòng)的自己更多的食物，堅(jiān)持幾天就癱倒在床上，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以，不如減成“一個(gè)月一斤”，目標(biāo)就容易很多了。
要注意：如果我們有要暴飲暴食的沖動(dòng)，不要去壓抑它，接受它，但不要跟著它行動(dòng)。
2，給予自己短期激勵(lì)。
獎(jiǎng)勵(lì)也是我們的驅(qū)動(dòng)力，可以在堅(jiān)持十天后給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。
要注意，當(dāng)你進(jìn)步的時(shí)候，一定要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標(biāo)而不是自己進(jìn)步了。要告訴自己為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，我要愿意付出更多。
3，改變驅(qū)動(dòng)力。
有時(shí)候不是我們沒(méi)去堅(jiān)持，而是內(nèi)驅(qū)力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你，每天鍛煉之前都是一種赴死的心態(tài)，減肥太苦了，我跑不動(dòng)了，什么時(shí)候是個(gè)頭，這種消極的動(dòng)力。而有一些人，他們鍛煉之前會(huì)不斷給自己加油，告訴自己，我的堅(jiān)持是有用的，我的每一步都離更好的自己更近一步了。
要注意：人無(wú)完人，不要失敗一次就陷入罪惡感中來(lái)否定自己。
4，找個(gè)自控力好的團(tuán)體或是給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣。
問(wèn)問(wèn)自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？也可以公開(kāi)你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。也可以想想在意志力挑戰(zhàn)上能贏(yíng)過(guò)其他人嗎？
注意，不刻意遠(yuǎn)離那些意志力比你差的人，刻意離開(kāi)他們更容易自暴自棄，換個(gè)角度，他們也是你的一個(gè)動(dòng)力源泉。
說(shuō)這么多，無(wú)非就是要馬上行動(dòng)，慢慢來(lái)，龜兔賽跑法，每天進(jìn)步一點(diǎn)，太快得到的東西，得很容易消失，意志力也是。拖延卻是最大的阻礙，牙根一咬，現(xiàn)在就開(kāi)始。
人不怕改變，就怕一成不變。
《自控力》讀書(shū)筆記9
揣懷著對(duì)完整人格發(fā)展的追求，我們創(chuàng)辦智己園，為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見(jiàn)更美好自己、幫助孩子成為自己和成人在育兒過(guò)程中遇見(jiàn)更友好的自己！做生命的輔助者！
所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策并執(zhí)行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣，通過(guò)練習(xí)可以不斷地加強(qiáng)，最終形成肌肉記憶。即使是一件小事，只要我們持續(xù)去做，也會(huì)提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。
觀(guān)察自己在做什么？
很多失控的場(chǎng)景，都是在我們無(wú)意識(shí)的狀態(tài)下發(fā)生的。就像我平時(shí)在電腦前排版，但只要微信一閃，我就會(huì)不自覺(jué)的點(diǎn)開(kāi)查看，注意力被打斷不說(shuō)，還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會(huì)自動(dòng)觸發(fā)我的點(diǎn)開(kāi)機(jī)制，往往自己還沒(méi)有注意到，手已經(jīng)伸出去了。
所以當(dāng)我們做一件事時(shí)，只有先意識(shí)到自己在屈服，我們才能運(yùn)用自控系統(tǒng)拉回注意力�，F(xiàn)在微信一閃動(dòng)，我就會(huì)先觀(guān)察自己的行為，然后刻意地控制。
冥想：
冥想是一種可以有效訓(xùn)練前額葉皮質(zhì)的大腦活動(dòng)，它通過(guò)提高人對(duì)自身的覺(jué)知，提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實(shí)冥想對(duì)我來(lái)說(shuō)時(shí)常會(huì)讓我走神，當(dāng)我意識(shí)到自己走神時(shí)，然后再重新回到原來(lái)做的事情時(shí)，常常會(huì)有更好的狀態(tài)呈現(xiàn)出來(lái)。
專(zhuān)心于呼吸是一種最簡(jiǎn)單而又有效的冥想技巧：
步驟一：平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿態(tài)端正、背挺直。
步驟二：專(zhuān)注于自己的呼吸——可以閉上眼睛，感受空氣在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸時(shí)的起伏。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己走神的.時(shí)候，不用焦慮，重新把注意力集中到呼吸上。可以通過(guò)在腦中隨著呼吸的節(jié)奏默想“呼”“吸”或數(shù)數(shù)來(lái)幫助自己集中精神。
10分鐘法則：
大腦的本能是關(guān)注眼下的，所以我們都喜歡即時(shí)反饋。等待的時(shí)間越長(zhǎng)，我們感知到的價(jià)值就越低，也就越容易屈服于當(dāng)下的誘惑，這就是書(shū)中中提到的“延遲折扣”，由此書(shū)中提到了10分鐘法則。
10分鐘看似不長(zhǎng)，但它足以改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式，10分鐘以后的獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)大腦來(lái)說(shuō)就已經(jīng)從“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”變成了“未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”。
所以想要擁有一個(gè)理智冷靜的大腦，可以在誘惑前面設(shè)置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力，可以先等10分鐘，在這10分鐘里使勁想著你的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，努力抵抗誘惑，同時(shí)也盡可能創(chuàng)造出物理距離，比如把巧克力放到看不見(jiàn)的地方。10分鐘后如果你仍然想吃，你就可以吃。這個(gè)方法對(duì)我完全沒(méi)有效果。別說(shuō)10分鐘了，我隔多少天都會(huì)一直記著那杯想喝的奶茶的，而且隔的時(shí)間越長(zhǎng)喝的越多，還不如當(dāng)時(shí)就喝了呢。
或者當(dāng)你特別拖延不想鍛煉時(shí)，你也可以告訴自己“先做10分鐘，然后就可以放棄”。在這10分鐘里一邊做一邊想著自己的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。10分鐘后如果還想要放棄就可以放棄。（這個(gè)對(duì)我是很有效的，就像每次運(yùn)動(dòng)，最難的是開(kāi)始啟動(dòng)的那一刻，每每做到后面都停不下來(lái)，并且大汗淋漓過(guò)后的感覺(jué)更是讓自己心情舒暢。）
學(xué)會(huì)自我原諒：
當(dāng)我們失控時(shí)，往往是自己失控的感覺(jué)讓我們恐懼，而不是失控的后果。我們以為這種恐懼感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤、彌補(bǔ)過(guò)失，但事實(shí)上在情緒低落和強(qiáng)大壓力下，我們更容易屈服于誘惑。適度的原諒自己，那種恐懼的感覺(jué)會(huì)逐漸消失，自己也可以更好的恢復(fù)到自己要做的事情當(dāng)中。當(dāng)遇到挫折的時(shí)候，試著從下面的幾種角度思考，避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。
角度一：關(guān)注并描述你的感受，注意那種感受是不是自我責(zé)備。
角度二：想象你尊敬、關(guān)心的其他人也曾經(jīng)歷這樣的挫折，他們是如何度過(guò)的？
角度三：想象你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會(huì)怎樣安慰和鼓勵(lì)你。
在了解了自控力以后，還需要我們結(jié)合自己的實(shí)際情況去思考和驗(yàn)證，在不斷思考和實(shí)踐的過(guò)程中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你養(yǎng)成了許多良好的習(xí)慣，也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習(xí)慣的誘惑。更重要的是，在這個(gè)過(guò)程中，你通過(guò)增強(qiáng)自控力管理好了自己，慢慢成為一個(gè)更好的自己。
《自控力》讀書(shū)筆記10
今天讀的《自控力》是吳為的作品，總共10章，每章6小節(jié)，和凱利·麥格尼爾寫(xiě)的整個(gè)結(jié)構(gòu)幾乎一樣，
每小節(jié)一個(gè)話(huà)題，對(duì)該話(huà)題進(jìn)行解釋?zhuān)缓笠靡粋�(gè)故事說(shuō)明，然后再總結(jié)。
吳為的《自控力》，個(gè)人感覺(jué)更像是一本勵(lì)志書(shū)，里面故事大多是講述人如何不屈于現(xiàn)狀，不向眼前的困境低頭，走向成功。講述人自控力帶來(lái)的好處，控制情緒，自信心，行為，能夠給生活帶來(lái)許多好處，如更好地應(yīng)對(duì)壓力，更健康，事業(yè)更成功，更健康等。
講一下其中的兩個(gè)故事：
故事1：有個(gè)乞丐，拿著一本《自信心》去到安東尼·羅賓的辦公室，激動(dòng)地說(shuō)，原本已經(jīng)無(wú)心存活下去了，但是看了《自信心》后，聽(tīng)說(shuō)這本書(shū)的作者可以改變我的想法，所以請(qǐng)你告訴我，我應(yīng)該怎么做？安東尼說(shuō)，誰(shuí)也無(wú)法改變你，但是除了一個(gè)之外，我?guī)闳ヒ?jiàn)他，然后把乞丐帶到一面鏡子前，乞丐看著里面的自己，長(zhǎng)長(zhǎng)的胡須，破爛的衣服，全身邋遢。安東尼說(shuō)，除了你自己，沒(méi)人能改變得了你自己。然后就把乞丐送出了門(mén)外。第二天他又見(jiàn)到了那個(gè)乞丐，但是已經(jīng)是不昨天的那個(gè)邋遢的.樣子了，而是西裝皮革，煥然一新，眼里充滿(mǎn)了生機(jī)。很快他就重新找到了工作。最后還成了一個(gè)成功人士，變成富有的人。
沒(méi)有說(shuō)他是怎么變得富有的，有點(diǎn)失望。
故事2：有一個(gè)農(nóng)村18歲的小伙子，因家里窮，父母體弱多病，不得不在家里種2畝地，順帶照顧父母；他借了300塊錢(qián)養(yǎng)雞，不幸全死了；釀過(guò)酒，捕過(guò)魚(yú)，都沒(méi)成功，36歲了也只有一間土屋，借錢(qián)買(mǎi)了輛拖拉機(jī)，但是不幸連人帶機(jī)掉入河里，成了瘸子。但是多年后他卻成了一家公司的老總，資產(chǎn)過(guò)億。
也沒(méi)有說(shuō)怎么做到資產(chǎn)過(guò)億的，差評(píng)。
其實(shí)我看《自控力》，是想找到一些方法，找到一些能夠讓自己堅(jiān)持，成功地做一件事的方法。如跑步，寫(xiě)作，學(xué)英語(yǔ)等。
而這本書(shū)大多講的是控制自己后能帶來(lái)的好處，不是很符合我的期望。
我期望的是，我要學(xué)好英語(yǔ)，怎么才能堅(jiān)持？我可以用哪些方法來(lái)讓自己每天堅(jiān)持？而不是告訴我，你學(xué)好了英語(yǔ)，就可以和老外對(duì)話(huà)，你的工資就會(huì)增加之類(lèi)的。
《自控力》讀書(shū)筆記11
《情緒自控力》：為什么大腦總會(huì)“欺騙”我們？
你以為大腦會(huì)是為了你的幸福而存在的嗎？
不。其實(shí)大腦會(huì)欺騙你，它特別“懶”，只會(huì)對(duì)習(xí)慣的情緒產(chǎn)生舒適感，即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀(guān)者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾，原因就是大腦在“偷懶”，它已經(jīng)習(xí)慣了悲觀(guān)的情緒，一旦有區(qū)別于悲觀(guān)的情緒出現(xiàn)，它就會(huì)裝作沒(méi)發(fā)現(xiàn)，而不斷地告訴宿主“這沒(méi)什么可高興的，那件事更值得悲傷”，以保持自己悲觀(guān)情緒的舒適區(qū)。想想你周?chē)遣皇呛枚嗳艘贿呍凇胺锤小弊约罕徊涣记榫w操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯(cuò)誤呢？這本書(shū)會(huì)告訴我們?cè)撛趺崔k。
問(wèn)題一：如何改變一個(gè)不快樂(lè)的人（如抑郁癥患）呢？
悲觀(guān)的人不是沒(méi)有快樂(lè)，是大腦已經(jīng)習(xí)慣了悲觀(guān)的情緒，造成即使有了快樂(lè)的事情也會(huì)持續(xù)很短時(shí)間，比如一個(gè)悲觀(guān)的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并沒(méi)有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀(guān)情緒，從“上司對(duì)他是不是有看法”到“未來(lái)自己的職業(yè)前途是不是就毀了”，各種思緒涌上心頭，但實(shí)際上，他的上司只是沒(méi)看到他，而錯(cuò)過(guò)了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動(dòng)且很高興地跟他打招呼，他的快樂(lè)情緒剛涌上心頭，大腦就告訴他，“千萬(wàn)不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”，于是這種高興的心情沒(méi)有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運(yùn)作方式。
所以要改變這種情緒，就要從“阻斷大腦的習(xí)慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動(dòng)的或者自豪、引以為傲的事兒，記錄下來(lái)，反復(fù)地、持續(xù)地回味這種感覺(jué)，讓大腦慢慢習(xí)慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒，做好情緒的細(xì)分。比如一個(gè)脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了，沖著孩子發(fā)火：“怎么這么不聽(tīng)話(huà)，讓你不要出了汗出去吹風(fēng)，你看生病發(fā)燒了吧�！逼鋵�(shí)父親并不是真正在發(fā)火，在內(nèi)心深處隱藏的是對(duì)自己沒(méi)有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責(zé)情緒，但他的大腦已經(jīng)習(xí)慣了暴躁易怒了，所以自責(zé)的情緒也反饋為發(fā)怒，于是就有了莫名其妙的`罵孩子。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應(yīng)該產(chǎn)生的情緒，將這些情緒細(xì)分開(kāi)來(lái)，分清楚什么是自卑，什么是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時(shí)產(chǎn)生自然而然的分類(lèi)，而不是不管如何都分類(lèi)成發(fā)怒等壞情緒。
另外一個(gè)方法是不要忘記周?chē)男腋８�，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來(lái)幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會(huì)喪失這種珍稀的能力，當(dāng)我們的欲望不斷上漲時(shí)，越來(lái)越大的刺激，也無(wú)法滿(mǎn)足我們的欲望，整個(gè)人生肯定會(huì)產(chǎn)生問(wèn)題。
問(wèn)題二：如何減緩壓力呢？
如果人感到壓力的話(huà)，交感神經(jīng)就會(huì)興奮，帶來(lái)心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況，這是人類(lèi)在原始社會(huì)就擁有的應(yīng)激反應(yīng)，再者壓力越大的人會(huì)對(duì)壓力更有敏感性，形成惡性循環(huán)。
其實(shí)壓力也是一種情緒，如果這種情緒長(zhǎng)久地出現(xiàn)，就會(huì)被交感神經(jīng)認(rèn)為是大腦的常態(tài)反應(yīng)，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無(wú)法掩蓋不安帶來(lái)的交感神經(jīng)的興奮，慢慢地所有的情緒都會(huì)向不安轉(zhuǎn)化，造成抑郁。
所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對(duì)不安和壓力這種情緒的興奮，有兩種方法：一是從瘋狂的競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境中脫離出來(lái)，學(xué)會(huì)放棄那些成功所帶來(lái)的獎(jiǎng)賞和刺激，讓大腦歸于平淡。二是預(yù)測(cè)未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性，這是身體的兩大基本保障，保證大腦不會(huì)“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。
大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來(lái)熱情似火的快樂(lè)，這種情緒如洶涌，比如跑步、美食等。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺，即血清素，它柔和地給我們以快樂(lè)，在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù)。人持續(xù)的幸福感多來(lái)自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽(yáng)三是延長(zhǎng)咀嚼時(shí)間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們?cè)陉?yáng)光明媚的日子里，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中，咀嚼著一顆口香糖，懷著對(duì)周?chē)说母卸髦模@才是最好的減壓之法。
問(wèn)題三：如何改變?nèi)穗H關(guān)系交往困境？
人際關(guān)系也是大腦習(xí)慣的延續(xù)。比如為什么有的人總會(huì)遇到“渣男”？或許是自己過(guò)往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習(xí)慣了與“渣男”相處的狀態(tài)，即使與上一任分手，在尋找下一任時(shí)也會(huì)無(wú)意識(shí)地找到這種“熟悉”的感覺(jué)，盡管這種“熟悉”是有害的。認(rèn)知行為治療專(zhuān)家將這種重復(fù)性破壞現(xiàn)象稱(chēng)之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過(guò)往甚至是小時(shí)候的經(jīng)歷中找到，即使對(duì)我們完全無(wú)意，甚至是有傷害，我們的大腦也會(huì)無(wú)意識(shí)地不斷去尋找“熟悉”的人。
怎么辦呢？了解了自己的缺點(diǎn)后，從相反的方面去鍛煉自己，讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習(xí)慣，盡管這種習(xí)慣是很讓人煎熬的。變被動(dòng)接受為主動(dòng)出擊，選擇周?chē)梢孕刨?lài)的人成為核心關(guān)系，確保這部分人不流失，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動(dòng)說(shuō)出你的需求和幫助，建立新的關(guān)系習(xí)慣。
問(wèn)題四：怎么樣快速治愈分手后遺癥？
要明白一個(gè)事兒，愛(ài)的反義詞是什么？不是厭惡而是不關(guān)心。每個(gè)人的心就像一片自留地，最初里邊是空無(wú)一物的，但隨著時(shí)間的不斷推移，與人開(kāi)始建立各種聯(lián)系，于是這片自留地上就開(kāi)始留出不同的空間給每一個(gè)人，比如孩子在離開(kāi)父母前會(huì)給父母留出很大的空地，一旦他離開(kāi)父母，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感，是因?yàn)檫@塊空地暫時(shí)空了出來(lái)，卻沒(méi)有新的東西填進(jìn)去，比如學(xué)習(xí)興趣愛(ài)好或者是另外一個(gè)很重要的人。這就是大腦的運(yùn)行機(jī)制，它總習(xí)慣于之前養(yǎng)成的習(xí)慣，而對(duì)于分手就是這樣，愛(ài)情是盲目的，當(dāng)你的戀愛(ài)對(duì)象占據(jù)了你的心的大半時(shí)，一旦他離開(kāi)，就需要其他的東西來(lái)填滿(mǎn)，這個(gè)東西不能是記恨也不能是憤怒，而應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)讀書(shū)學(xué)習(xí)這樣的興趣愛(ài)好，亦或者是另外一個(gè)可以代替他的人，來(lái)占據(jù)這個(gè)本屬于他的空間。
問(wèn)題五：如何緩解不安的情緒？
了解了大腦的運(yùn)行機(jī)制后，我們就可以根據(jù)其原理進(jìn)行有效的干預(yù)。一是想象法。比如你在公眾場(chǎng)合演講比較會(huì)讓你不安，你可以分步驟進(jìn)行想象，在腦子里完成一遍一遍的預(yù)演，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個(gè)細(xì)節(jié)。二是情緒手冊(cè)。在治療情緒不安生過(guò)程中，深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問(wèn)題的辦法，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進(jìn)行深入分析原因，比如：情況（父母在周一因?yàn)殄X(qián)吵架），情緒（不安），細(xì)分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無(wú)力感）等等。不斷積累這樣的情緒手冊(cè)就能幫助我們從最深處了解情緒的根源，不斷強(qiáng)化這方面的鍛煉，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開(kāi)。
問(wèn)題六：如何治療失眠？
長(zhǎng)時(shí)間陷入失眠困擾的人，會(huì)讓大腦割裂“床”與“睡覺(jué)”之間的聯(lián)系，而將“床”與“還可以再玩兒一會(huì)，可以看手機(jī)了，可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡覺(jué)之外的其他的事兒，讓“床”與“睡覺(jué)”習(xí)慣聯(lián)系在一起，到了睡覺(jué)的時(shí)候也不一定上床，而要調(diào)低燈光，在沙發(fā)上聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，看看書(shū)，等困意來(lái)臨時(shí)，再上床。如果半小時(shí)無(wú)法入睡，起床坐在沙發(fā)上，聽(tīng)聽(tīng)無(wú)聊的音樂(lè)，看看無(wú)聊的書(shū)，或進(jìn)行腹式呼吸，當(dāng)睡意來(lái)臨時(shí)再上床，如此反復(fù)。半夜醒來(lái)也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺(jué)”與“床”之間的關(guān)系。
問(wèn)題七：如何制作情緒轉(zhuǎn)化器？
是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢？有！我們可以通過(guò)鍛煉來(lái)完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作，三個(gè)要素：形象、語(yǔ)言和感覺(jué)。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹(shù)林或者什么地方，越美好越好，想象我們置身于這樣的環(huán)境中，不斷對(duì)自己說(shuō)“放松，高興，舒適”等語(yǔ)言，利用腹式呼吸放松自己，讓自己能夠感受到這個(gè)場(chǎng)景中的一絲一毫，越具體越好，氣味、溫度、陽(yáng)光越真實(shí)，心情就會(huì)越好。這個(gè)過(guò)程需要重復(fù)不斷地鍛煉，到我們收放自如的時(shí)候，這個(gè)轉(zhuǎn)化器就完成了。還有一種冥想的方法，把注意力關(guān)注在當(dāng)下，關(guān)注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次邁步，更能轉(zhuǎn)換情緒。
有種哲學(xué)的說(shuō)法是“我是我的觀(guān)察者”，其實(shí)“我也是我的反映者”，因?yàn)槲覀儗?duì)別人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對(duì)自己的態(tài)度，如果我們易怒，那我們對(duì)自己也是挑剔的，我們對(duì)周?chē)娜撕芸霖?zé)，那我們對(duì)自己也是嚴(yán)苛的，我們總說(shuō)別人不承擔(dān)責(zé)任，實(shí)際我們也不是一個(gè)負(fù)責(zé)人的人。所以，當(dāng)這一切謎團(tuán)終于解開(kāi)的時(shí)候，當(dāng)我們不再被大腦的習(xí)慣左右時(shí)，我才是真正的我。
————王小健于四月十四日
《自控力》讀書(shū)筆記12
來(lái)杭州帶了幾本書(shū)這本是唯一一本無(wú)關(guān)k線(xiàn)和期貨的書(shū)。從生活里，我顯而易見(jiàn)地可以明白自己是一個(gè)缺乏自制力的人，想要腳踏實(shí)地的做任何事，首先需要自控力。
今天周日，昏昏睡到下午一點(diǎn)起來(lái)，點(diǎn)了外賣(mài)開(kāi)始翻書(shū)。到第五章結(jié)束，停了也不翻書(shū)，去跑了今年第一次步，三公里法特萊克跑，中途心臟疼痛，胃里翻江倒海，差點(diǎn)沒(méi)能累死在半道上，僥幸活到現(xiàn)在沒(méi)能猝死真是幸運(yùn)。
從青旅搬到住宿的那天，打了滴滴運(yùn)行李，滴滴司機(jī)是一個(gè)做阿里釘釘服務(wù)商的高層，他說(shuō)到佛學(xué)里有個(gè)詞叫氣場(chǎng)，當(dāng)你堅(jiān)持做一件事，就算錯(cuò)了也堅(jiān)持下去，你身邊便會(huì)形成這股氣場(chǎng)，所有的人和事都會(huì)被氣場(chǎng)聚到一塊成為你堅(jiān)持下去的能量。有些感觸。
本想要逐章的把重點(diǎn)寫(xiě)下來(lái)，可書(shū)里已經(jīng)將重點(diǎn)用綠色字體做了重點(diǎn)標(biāo)記，在此也就不再贅述。
自控力是人與生俱來(lái)的。
人一天的自控力是有額度的，像是支付寶日內(nèi)支付額度。但可以通過(guò)休息來(lái)回復(fù)。也能通過(guò)鍛煉來(lái)提升，就像是肌肉可以通過(guò)鍛煉來(lái)使他強(qiáng)壯，鍛煉的方法是從小處開(kāi)始做，每天堅(jiān)持做一件無(wú)關(guān)緊要的小事，像是用左手開(kāi)門(mén)之類(lèi)的小事，不斷訓(xùn)練，其次提升意志力的良藥是鍛煉身體，身體的強(qiáng)健是自律的保證。關(guān)于堅(jiān)持的人我遇到過(guò)，在網(wǎng)絡(luò)上，那種堅(jiān)持的精神通過(guò)網(wǎng)線(xiàn)不斷刺激我。更為直觀(guān)的身邊例子也有，令人羨慕。
壓力對(duì)于自控力其實(shí)是一種消磨，更多時(shí)候，我們不合時(shí)宜的對(duì)自己施加壓力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理壓力和照顧自己才能培養(yǎng)自控力。
飲食：瘦肉蛋白、堅(jiān)果、粗纖維谷類(lèi)、麥片、水果、蔬菜
當(dāng)完成目標(biāo)時(shí)，不應(yīng)該想著“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不應(yīng)該把自控力當(dāng)作強(qiáng)迫自己做不愿意做的.事，而是該去想“我做這些事的目的是為了什么�！薄拔耶�(dāng)初拒絕是為什么才拒絕”
認(rèn)為好的那個(gè)自己才是真正的自己，這才是最重要的！
不斷培養(yǎng)，不斷的認(rèn)可自己，這才是自控力的正確培養(yǎng)方式，而不是站到和自控力相對(duì)的另一方去。
當(dāng)然首先要點(diǎn)是慢慢來(lái)。
另外一提，我覺(jué)得我有英文閱讀障礙，像是看畫(huà)。
《自控力》讀書(shū)筆記13
帶著有針對(duì)性的問(wèn)題讀書(shū)是會(huì)學(xué)習(xí)的重要表現(xiàn)，本書(shū)我?guī)е膯?wèn)題是：為什么人們很難自控？如何有效提高自控力？
本書(shū)從意志力講起，理解意志力就能更好的培養(yǎng)自控力。重點(diǎn)講解人們自控力弱表現(xiàn)背后的心理學(xué)機(jī)制，幫助人們認(rèn)清自己為何會(huì)失控，并提出改善的方法，幫助人們培養(yǎng)更強(qiáng)大的自控力。（書(shū)中作者將意志力定義為：控制自己注意力、情緒和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建議人們將重要的事情放到第一位去做。）
1、為什么人們很難自控？——有7大意志力挑戰(zhàn)讓人很容易失控。
我們的大腦有三種力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我們都有過(guò)這種感受：每當(dāng)需要考驗(yàn)意志力的時(shí)候，腦海里總有兩個(gè)不同的聲音，一個(gè)是“我要做”的聲音，比如我要玩游戲、看電視、吃燒烤等，另一個(gè)聲音是“我不要”，它讓自己盡量克制欲望和沖動(dòng)，將注意力集中到有意義的事情上。那么該聽(tīng)誰(shuí)的？此時(shí)就要依靠自控力來(lái)下達(dá)最后的指令，自控力的生理結(jié)構(gòu)來(lái)源于前額皮質(zhì)，它有著“我要做”的意志，它的作用是讓人選擇做“更難的事情”
很多時(shí)候意志力不夠強(qiáng)大，總是很輕易的跌入“我要做”的陷阱，導(dǎo)致人們不能更好的掌控自己，常見(jiàn)的7個(gè)意志力挑戰(zhàn)見(jiàn)下。
�。�1）道德許可效應(yīng)
表現(xiàn)：當(dāng)我們?nèi)〉眠M(jìn)步或者做了些積極的行動(dòng)，就想著獲得一些獎(jiǎng)勵(lì)，通常情況下會(huì)放縱自己，最終背離目標(biāo)。
失控的原因：我們內(nèi)心深處認(rèn)為真正的'自己想做壞事，每次自控都是懲罰，只有放縱自己才是獎(jiǎng)勵(lì)。
掙脫陷阱：要給自己這樣的心里暗示——真正的自己是那個(gè)想要變得更好的自己。采取了一些積極的行動(dòng)只是達(dá)到目標(biāo)的手段，不是目的，不應(yīng)拿此種進(jìn)步當(dāng)做放松的借口。
（2）向明天賒賬
表現(xiàn)：我們總喜歡把事情拖到明天再做，今天只聽(tīng)從“我要做”的聲音，可是明天過(guò)后又要拖到后天。
失控的原因：只要是有可能達(dá)到的目標(biāo)，我們的大腦就把可能性當(dāng)成了真正完成了目標(biāo)。
掙脫陷阱：每當(dāng)產(chǎn)生這種念頭，就這樣提醒自己——把今天的所作所為當(dāng)做是往后日子的常態(tài)，你不可能奢望明天你就換了一個(gè)人，你還是會(huì)走老路，明天和今天毫無(wú)區(qū)別。
�。�3）獎(jiǎng)勵(lì)的承諾
表現(xiàn)：聽(tīng)從大腦虛假獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，易采取不受控的行為，卻沒(méi)有帶來(lái)讓我們生活有意義的真實(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)�？墒亲裱某兄Z卻只收獲了不滿(mǎn)足（加上一想到要停下來(lái)就會(huì)焦慮）就會(huì)讓我們上癮，不斷追求并不會(huì)帶來(lái)滿(mǎn)足感的快樂(lè)。比如刷抖音會(huì)一直刷下去。
失控的原因：世界上充滿(mǎn)了能帶給我們刺激的東西，它會(huì)激活我們的“獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”，釋放多巴胺，促使人們?yōu)榱舜竽X承諾會(huì)得到的“獎(jiǎng)勵(lì)“采取行動(dòng)，追求快樂(lè)。
掙脫陷阱：提前預(yù)測(cè)大腦的“承諾”帶來(lái)的快樂(lè)對(duì)既定目標(biāo)有利還是有害，再?zèng)Q定要不要跟隨這個(gè)“我想要”的意志。
�。�4）緩解壓力的承諾
表現(xiàn)：當(dāng)人情緒低落，感受到壓力時(shí)，也是意志力最薄弱的時(shí)刻，為了緩解壓力人們會(huì)本能性的跟隨獎(jiǎng)勵(lì)的承諾做些可能會(huì)給自己帶來(lái)快樂(lè)的事情，但往往事與愿違。
原因：人體在獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)下釋放的是多巴胺，這種化學(xué)物質(zhì)作用機(jī)制并不會(huì)直接促進(jìn)人緩解壓力，能緩解壓力的化學(xué)物質(zhì)是血清素、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素。
掙脫陷阱：感受到壓力時(shí)，去做能夠釋放血清素、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素的事情去緩解壓力，比如散步、聽(tīng)音樂(lè)、冥想、與朋友相處、運(yùn)動(dòng)等等。
（5）恐懼管理
表現(xiàn)：人們因?yàn)楦惺艿娇謶侄龀龅牟缓线m的排解恐懼感的行為，比如看到瘋狂購(gòu)物、吸煙、嗜酒等。
失控的原因：當(dāng)人類(lèi)想到自己死亡，或者感受到害怕時(shí)候，會(huì)去尋找任何能讓自己安全、有力量、得到安慰的的東西，更容易屈服于誘惑。
掙脫陷阱：遠(yuǎn)離任何會(huì)造成恐慌的環(huán)境因素，正視恐懼，做出理性的選擇。
�。�6）“那又如何”效應(yīng)
表現(xiàn)：從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱、后悔的惡性循環(huán)。
失控的原因：屈服于欲望、誘惑會(huì)讓你對(duì)自己失望，讓你想做一些改善心情的事情，而最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法是什么？——遵從“我想要”的意志，繼續(xù)做導(dǎo)致你情緒低落的事情。
掙脫陷阱：在壓力和挫折面前自我支持、自我同情、自我諒解。當(dāng)負(fù)面情緒出現(xiàn)的時(shí)候要做的是安撫好這種情緒，而不要求全責(zé)備，自我批評(píng)。
（7）改變的承諾（虛假希望綜合征）
表現(xiàn)：當(dāng)我們情緒低落處于低谷的時(shí)候，會(huì)更容易做出改變的決定，想象著自己改變后的形象，這很容易，但經(jīng)常只是做出決定并沒(méi)有采取多少行動(dòng)。
失控的原因：只是承諾改變，要比真正堅(jiān)持承諾和做出改變要容易的多，也更有趣。顯然人們更享受這個(gè)感覺(jué)，可惜這個(gè)感覺(jué)是虛假的。
掙脫陷阱:動(dòng)起來(lái)。下決心改變只是開(kāi)始，沒(méi)有行動(dòng)一切都是空談。
2、怎樣有效提高自控力？
提高自控力的關(guān)鍵在于理解并接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體，而不是從根本上改變我們自己。第一時(shí)間發(fā)現(xiàn)自己在失控的邊緣或者正處在失控的沼澤里是訓(xùn)練的自控力的開(kāi)始。這要求我們要有很強(qiáng)的自我意識(shí)，知道自己什么時(shí)候處于“自控駕駛模式”，在面臨意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候要始終明確自己的目標(biāo)。可供用來(lái)輔助鍛煉自控力的工具方法是呼吸冥想，在專(zhuān)注于呼吸的冥想中，我們做的事情正是我們生活中要面對(duì)的事情，即把自己的注意力收回，集中專(zhuān)注于你的目標(biāo)。
自己表現(xiàn)出失控行為時(shí)候，要關(guān)照自己的感受，記錄此時(shí)的生理和心理的表征，無(wú)論什么，接納它，感受它來(lái)，但不要被它帶著走。最后行動(dòng)起來(lái)，更多的聽(tīng)從“更好的自己”的召喚。
《自控力》讀書(shū)筆記14
該書(shū)內(nèi)容號(hào)稱(chēng)是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程，作者是一名心理學(xué)家和教授。書(shū)中所傳播的觀(guān)點(diǎn)和方法是以心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)、經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科研究成果為基礎(chǔ)，用非常清晰的結(jié)構(gòu)“總分總”法寫(xiě)作。從自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉模式，常見(jiàn)的自控補(bǔ)償心理，誤把渴望當(dāng)幸福，壓力對(duì)自控的影響，如何看待未來(lái)，意志力具有傳染性，“我不要”的反彈，這九方面闡述了提高自控力首先是科學(xué)的認(rèn)知自控的運(yùn)行機(jī)理，然后有效的接受自我，通過(guò)科學(xué)的鍛煉方法，才能真正有效控制行動(dòng)，融合自我。提高自控力的核心秘訣是集中注意力。書(shū)中每一章都是以常見(jiàn)現(xiàn)象的分析，概念的提煉，方法的提供，要求課后的實(shí)踐作業(yè)"深入剖析自己生活中某個(gè)現(xiàn)象，然后做出意志力實(shí)驗(yàn)”這個(gè)順序教授知識(shí)。個(gè)人的感受，這本書(shū)是可以通過(guò)反復(fù)閱讀，按書(shū)中方法去實(shí)踐，收獲會(huì)很大的一本好書(shū)。
提高自控力意義顯而易見(jiàn)，意志力區(qū)分了人和動(dòng)物，也區(qū)分了人與人。頑強(qiáng)的意志力是一個(gè)人最突出優(yōu)點(diǎn)。作者認(rèn)為自控力比智商更有助于高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于幸福。能夠更好控制自己注意力，情緒，和行為的人都會(huì)活得很幸福。
什么是意志力?意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成了真正的人。意志力實(shí)際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量，意志力就是駕馭這三種力量。他們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。從神經(jīng)學(xué)原理來(lái)看，這三種力量主要是由人的大腦前額皮質(zhì)來(lái)控制，前額皮質(zhì)的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”。人腦有兩個(gè)想法，兩個(gè)系統(tǒng)：自控系統(tǒng)和原始本能。當(dāng)人們需要新技能時(shí)，大腦原始的功能：沖動(dòng)的本能系統(tǒng)并沒(méi)有被取代，而是進(jìn)化出了自控系統(tǒng)。從而意志力的挑戰(zhàn)就是這兩個(gè)系統(tǒng)，兩個(gè)自我的對(duì)抗。
人類(lèi)的兩個(gè)自我都很有價(jià)值。原始本能中的恐懼和欲望對(duì)于人的健康，幸福和自控力來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵是：學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是：認(rèn)識(shí)你自己。如果沒(méi)有自我意識(shí)，自控系統(tǒng)將毫無(wú)用武之地，在做決定的.時(shí)刻，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力，否則大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。這個(gè)道理聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是大部分人做決定的時(shí)候根本意識(shí)不到自己為什么做決定，也沒(méi)有認(rèn)真考慮自己這樣做的后果。更可恨的是，我們有時(shí)候根本意識(shí)不到自己已經(jīng)做了決定。所以提高意志力，就是強(qiáng)化自己的自我意識(shí)和自控力。
書(shū)中指出神經(jīng)學(xué)家研究證明，大腦是可以通過(guò)訓(xùn)練，使意志力得到增強(qiáng)。大腦可以根據(jù)你的要求重新塑形：你強(qiáng)化訓(xùn)練什么技能，大腦就會(huì)被增強(qiáng)這部分技能。意志力提升就像肌肉訓(xùn)練一樣可以通過(guò)訓(xùn)練加強(qiáng)，比如一個(gè)簡(jiǎn)單的5分鐘冥想訓(xùn)練就能迅速提升自控力。提升自控力的秘訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡(jiǎn)單的方法：冥想：5分鐘專(zhuān)注于呼吸的冥想;鍛煉身體，5分鐘散步給意志力加油;學(xué)會(huì)休息，睡出意志力;減少壓力，放松身心，恢復(fù)意志力儲(chǔ)備;日常從簡(jiǎn)單的習(xí)慣培養(yǎng)訓(xùn)練意志力“肌肉”;改變自己習(xí)慣，可以換個(gè)思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。
自控力的關(guān)鍵要素就是理解人類(lèi)天性中不同的自我：既有想及時(shí)滿(mǎn)足的自我，也有目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。理解自我，接受自我，將自我融為一體，而不是根本上改變自我。追求自控的過(guò)程中，罪惡感，壓力。羞愧都是常見(jiàn)心理，但這都不起作用。
其實(shí)這本書(shū)早已讀過(guò)，當(dāng)時(shí)讀完后就震撼很大。悲劇的是自己沒(méi)能堅(jiān)持鍛煉自己意志力。但是曾經(jīng)閱讀，曾經(jīng)被打動(dòng)的好處就是在你的大腦中多多少少會(huì)留下痕跡。今天重讀，就是因?yàn)楹苡魫�，為什么“我想要”：每月定量讀書(shū)并輸出讀書(shū)筆記的習(xí)慣就培養(yǎng)不起來(lái)呢?自己的自控力怎么就這么差呢?好在我現(xiàn)在習(xí)慣的思考模式就是先從方法論開(kāi)始，于是重新找出此書(shū)。讀完后，立竿見(jiàn)影的好處是立刻輸出此篇筆記，而且是快速閱讀。因?yàn)橹型居至?xí)慣性的中斷或放棄的時(shí)候，我使用了書(shū)中方法“冷靜觀(guān)察自己的決策：為什么放棄?”原來(lái)是追求完美，追求輸出一篇質(zhì)量高的筆記和急于求成最為作祟。還有就是不夠堅(jiān)持通過(guò)不斷回憶寫(xiě)出內(nèi)容，忘記了就打開(kāi)書(shū)完善即可。另外就是缺少寫(xiě)筆記的方法。正好前幾天讀完“結(jié)構(gòu)思考力”一書(shū)。書(shū)中提供的一個(gè)簡(jiǎn)單公式總結(jié)法突然想起，立刻運(yùn)用到該篇筆記。結(jié)果還算比較順暢的寫(xiě)完該筆記�？偨Y(jié)一下以上心理，就是”意識(shí)不對(duì)，方法不夠“。當(dāng)意識(shí)到這些問(wèn)題又找到方法，立刻感覺(jué)自己有些開(kāi)竅，任督二脈開(kāi)始打通，中午都沒(méi)有睡好，小小的興奮感和成就感啊!
《自控力》讀書(shū)筆記15
導(dǎo)言：
意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。意志力會(huì)影響一個(gè)人的健康、經(jīng)濟(jì)、人際關(guān)系和事業(yè)成敗。
缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石。
提高自控力的最有效途徑：弄清自己如何失控，為何失控。這將幫助你避開(kāi)意志力失效的陷阱。
自詡意志堅(jiān)定的人反而最容易在誘惑面前失控。
我們的很多意志力挑戰(zhàn)是獨(dú)一無(wú)二的。你渴望的，很可能是其他人拒絕的。你上癮的，很可能是其他人覺(jué)得無(wú)聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧愿花錢(qián)去做的。
01
“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)，但不是意志力的全部，第三種力量是：牢記自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量。
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
人類(lèi)還是像十萬(wàn)年前一樣好吃、好色、好殺戮。（與部落里的人相比，人性進(jìn)化的很慢，自控力是一種進(jìn)化。）
時(shí)代的發(fā)展，社會(huì)越來(lái)越復(fù)雜，人們?cè)絹?lái)越需要自控力。意志力是抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為了真正的人。
意志力不但區(qū)分了人和動(dòng)物，也區(qū)分了每一個(gè)人。頑強(qiáng)的意志力是一個(gè)人最突出的優(yōu)點(diǎn)。自控力比智商更有助于拿高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。
我們只有一個(gè)大腦，但我們有兩個(gè)想法�；蛘哒f(shuō)，我們的腦袋里有兩個(gè)自我。意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對(duì)抗。
在做決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。（但我們必須選擇去做更難的事。）
注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你讓它憂(yōu)慮，它就會(huì)越來(lái)越憂(yōu)慮。如果你讓它專(zhuān)注，它就會(huì)越來(lái)越專(zhuān)注。你的大腦不僅會(huì)覺(jué)得越來(lái)越容易，也會(huì)根據(jù)你的需求重新塑型。
如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提升你的'自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。
02
意志力的本能；人生來(lái)就能抵制奶酪、蛋糕的誘惑。
自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你才有力量克服沖動(dòng)。好消息是，當(dāng)你最需要意志力的時(shí)候，你能夠?qū)W會(huì)將自己的生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài)。這樣，當(dāng)你再面臨誘惑的時(shí)候，自控力就成了你的本能反應(yīng)。
意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。
自控力的良藥是鍛煉。鍛煉對(duì)意志力的效果是立竿見(jiàn)影。改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，也不說(shuō)每次幾小時(shí)。
睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式。睡眠不足會(huì)讓你起床時(shí)大腦受損。睡眠短缺對(duì)大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。
集中注意力、權(quán)衡目標(biāo)、緩解壓力、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量，真正的身體能量。
從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑是放松。
意志力是一種不斷進(jìn)化的能力，是每個(gè)人都有的本能。
03
自控力和肌肉一樣有極限。
把最重要的事情放在第一位。如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力。
意志力練習(xí)：用不常用的手進(jìn)行日�；顒�(dòng)。養(yǎng)成習(xí)慣，關(guān)注自己正在做的事情，選擇更難的而不是最簡(jiǎn)單的事。記錄、鍛煉，即使是以看似最愚蠢、最簡(jiǎn)單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量。
疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺(jué)，一種情緒。意志力比想象中多的多。
金錢(qián)能幫助本科生儲(chǔ)存意志力，他們?yōu)榱隋X(qián)會(huì)做之前覺(jué)得太疲憊而無(wú)法進(jìn)行的事。
當(dāng)你面臨挑戰(zhàn)的時(shí)候，問(wèn)問(wèn)自己，那一刻哪種動(dòng)力最能讓你堅(jiān)持下去。
如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來(lái)拯救生活。
提高自控力的方法是提升我們的極限。
04
多巴胺控制的是行動(dòng)，而不是快樂(lè)。
鍛煉一下“我不要”的力量。真正做起來(lái)并沒(méi)有想象中那么可怕。
當(dāng)我們把自己從錯(cuò)誤的獎(jiǎng)勵(lì)承諾中解放出來(lái)時(shí)，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂(lè)源泉，其實(shí)正是痛苦的根源。
如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。學(xué)會(huì)區(qū)分這兩種獎(jiǎng)勵(lì)，也許是我們能做到的最好的事了。
欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略，是意志力的來(lái)源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候，我們必須區(qū)分渴望和快樂(lè)。欲望沒(méi)有絕對(duì)的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽(tīng)從欲望的聲音。
05
情緒低落時(shí)，大腦更容易受到誘惑。
壓力把我們引向了錯(cuò)誤的方向，讓我們失去了理性，被本能支配了。
不能在壓力面前相信自己的沖動(dòng)。
無(wú)論是什么樣的意志力挑戰(zhàn)，模式都是一樣的。
下決心是改變過(guò)程中最容易的環(huán)節(jié)，但之后就越來(lái)越難了——作出改變需要你控制自己，在想說(shuō)“要”時(shí)說(shuō)“不”，在想說(shuō)“不”時(shí)說(shuō)“要”。
樂(lè)觀(guān)給我們動(dòng)力，但少許的悲觀(guān)能幫我們走向成功。
當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效的多。
06
進(jìn)化需要耐性做基礎(chǔ)。
要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，就必須限制自己的選擇。
理性的自我和受誘惑的自我是戰(zhàn)爭(zhēng)的兩方。兩方有非常不同的目標(biāo)：理性的自我設(shè)定了需要遵守的做法，受誘惑的自我則常常在最后關(guān)頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能為所欲為的話(huà)，最終的結(jié)果只會(huì)傷及自己。
捫心自問(wèn)：你愿意放棄它，來(lái)?yè)Q取正在誘惑你的短暫快感嗎？
當(dāng)我們第一次面對(duì)挫折時(shí)，失望就會(huì)取代最初決定改變時(shí)的良好感覺(jué)。沒(méi)能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)會(huì)再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感、抑郁和自我懷疑。
下決心是改變過(guò)程中最容易的環(huán)節(jié)，但之后就越來(lái)越難了——作出改變需要你控制自己，在想說(shuō)“要”時(shí)說(shuō)“不”，在想說(shuō)“不”時(shí)說(shuō)“要”。
為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來(lái)的自己，實(shí)際上還是我們自己。未來(lái)的自己會(huì)對(duì)我們現(xiàn)在的付出感激不盡。
我們個(gè)人的選擇在很大程度上會(huì)受他人想法、意愿和行為的影響。
讓自己堅(jiān)定決心的有效策略是——公開(kāi)你的意志力挑戰(zhàn)。如果你相信別人會(huì)支持你走向成功并觀(guān)察你的行為 ，你就會(huì)更有動(dòng)力去做正確的事。
07
壓抑人的本能時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識(shí)中，這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的，也不意味著這個(gè)想法很重要。
去想自己所想，追隨自己的感覺(jué)。這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。
如果不和焦慮對(duì)抗，焦慮就會(huì)自然離去。
許多壞習(xí)慣都是為了滿(mǎn)足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅，也可能是尋求認(rèn)同。
對(duì)內(nèi)接受自我，對(duì)外控制行動(dòng)。抑制欲望的反面不是自我放縱。
08
自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
如果說(shuō)真的有自控力秘訣，那就是集中注意力。
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