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什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好

時(shí)間：2022-07-08 18:43:24 職場(chǎng)健康我要投稿

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許多人都希望能快速有效的減肥，那么在注重飲食的同時(shí)，在鍛煉方式的選擇上有沒(méi)有什么要求呢?哪些運(yùn)動(dòng)的減肥效果好呢?以下是pincai小編精心整理的相關(guān)內(nèi)容，希望對(duì)大家有所幫助!

什么運(yùn)動(dòng)減肥效果最好

TOP1 游泳消耗360卡路里/每小時(shí)

(以60kg體重為參考，下同)

時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大。夏天馬上就要來(lái)了，姑娘們減肥要趕緊的哦。

TOP2 慢跑消耗300卡路里/每小時(shí)

有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，30分鐘后脂肪的燃燒達(dá)到頂峰，所以建議慢跑最好30分鐘以上。

TOP3 力量訓(xùn)練消耗480卡路里/每小時(shí)

雖然一提起力量訓(xùn)練，人們就容易聯(lián)想起豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚、古希臘勇士或者施瓦辛格，但從本質(zhì)上說(shuō)，它是人類走跑跳投的基礎(chǔ)，是我們完成每天生活、娛樂(lè)和工作任務(wù)的必要條件。很多人以為力量訓(xùn)練對(duì)于體重的減輕沒(méi)有幫助，反而覺(jué)得力量訓(xùn)練是需要增加體重才能達(dá)到的。但其實(shí)力量訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)該是用盡量小的體重和肌肉舉起盡量大的重量。而且通過(guò)力量訓(xùn)練能把松散的脂肪肉練得結(jié)實(shí)點(diǎn)從而達(dá)到塑身的效果。

力量訓(xùn)練其實(shí)是充滿樂(lè)趣的。你不需要懂得太多力量術(shù)語(yǔ)，只需要持之以地參與每周至少一次的力量訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)自身的條件，制定一個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)，并在鍛煉目標(biāo)的驅(qū)動(dòng)下，對(duì)頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉進(jìn)行分組、分次數(shù)、分重量的循環(huán)訓(xùn)練。

TOP4 跳繩消耗480卡路里/每小時(shí)

跳繩相信是一項(xiàng)最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且不受場(chǎng)地限制的有效運(yùn)動(dòng)，跳繩屬于一種有氧運(yùn)動(dòng)，每跳1個(gè)小時(shí)即能消耗熱量480卡，但記得跳繩前后注意做一些拉伸動(dòng)作。

TOP5 羽毛球消耗270卡路里/每小時(shí)

羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)身體體能的要求非常強(qiáng)，一場(chǎng)比賽下來(lái)能夠消耗非常多的熱量，因此對(duì)于減肥塑身的幫助非常大，但也要記得運(yùn)動(dòng)后切勿大量進(jìn)吃。

TOP6 跳舞消耗288卡路里/每小時(shí)

跳舞使人身心愉悅，忘記煩惱，耗能大。每當(dāng)訪問(wèn)明星的減肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，長(zhǎng)期跳舞的女性身型都非常勻稱漂亮，因此愛(ài)美的你怎么能不選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)呢?

TOP7 快走消耗300卡路里/每小時(shí)

事實(shí)上，與朋友悠閑漫步將不會(huì)燃燒熱量。你應(yīng)該以難以跟上的速度快走，這將無(wú)法讓你和朋友聊天。為了讓你儲(chǔ)存卡路里最多的肌肉：腿、臀部、核心肌群，以短時(shí)間、效果快來(lái)甩掉熱量，你得在行進(jìn)間保持身體直立、雙臂前后擺動(dòng)，每一步都腳跟著地，然后才到腳趾。

加速燃脂： 2分鐘的快走，搭配1分鐘你能達(dá)到的最快速步伐來(lái)走路或慢跑。

TOP8 打網(wǎng)球消耗480卡路里/每小時(shí)

打網(wǎng)球減肥效果非常好，但是可能受場(chǎng)地的限制，影響了它的普遍性。

TOP9 瑜伽消耗150卡路里/每小時(shí)

瑜伽的運(yùn)動(dòng)有多流行，相信不用編輯為大家多作介紹了，瑜伽最大的作用屬于能夠塑出美好的身材，但是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)切記急進(jìn)，瑜伽練習(xí)的最終目的是身(身體)、心(思維、情緒等)、靈(感知事物的本能)三者的平衡，因此練習(xí)者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發(fā)展。就健身而言，瑜伽的作用還包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認(rèn)為是一種減肥運(yùn)動(dòng)的觀點(diǎn)是不完全的，減肥只是練習(xí)瑜伽的目的之一。

溫馨提示：以上減肥效果最好的運(yùn)動(dòng)排名不是以耗能高低，而是綜合考慮了方便度、耗能、可堅(jiān)持時(shí)間的長(zhǎng)短等的綜合排名。大家可以根據(jù)自己的喜好來(lái)選擇最適合自己的減肥運(yùn)動(dòng)喲～

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誤區(qū)一：有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò) 30 分鐘才有效?

這種理論的來(lái)源是：隨著有氧運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，脂肪供能的比例逐漸超過(guò)糖原的比例。所以，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，燃脂效果越好。

真相：有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的熱量 / 脂肪越多,這是沒(méi)錯(cuò)的。但即使只運(yùn)動(dòng) 20 分鐘，也是能消耗脂肪的。

在運(yùn)動(dòng)中，糖原和脂肪永遠(yuǎn)是一起供能的，只是在不同運(yùn)動(dòng)階段，比例稍微有點(diǎn)差別而已。

科學(xué)家曾經(jīng)測(cè)量過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)中不同能量的供能變化：

在運(yùn)動(dòng)的第一分鐘，脂肪供能比例大約是 40%～50%;

在運(yùn)動(dòng)大約 10 分鐘后，脂肪的供能比例會(huì)提高到 50% 以上，達(dá)到峰值，但其實(shí)最多只有 10% 的差值——換算到卡路里，大約也就只有幾塊口香糖而已。

如果有人告訴你，你的身體里有個(gè)「燃脂」開(kāi)關(guān)，有氧 30 分鐘后，pia 地一下就開(kāi)了，你不會(huì)覺(jué)得很荒謬嗎?

誤區(qū)二：有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果更好?

「多做有氧運(yùn)動(dòng)可以減肥」這句話有一定道理，但并不能組成減脂的全部。

真相：減脂的最好方式，是飲食、有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一者也不能少。

減肥，能量消耗大于能量攝入，一切有消耗的運(yùn)動(dòng)都可以。減脂期間多做有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)有好處：

1. 有氧運(yùn)動(dòng)有利于心肺功能的提高;

2. 有氧運(yùn)動(dòng)能大幅增加每日消耗的熱量;

在相同時(shí)間內(nèi)，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(比如慢跑、游泳)消耗的能量，要大于高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練;

3. 有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪多于消耗糖原;

在力量訓(xùn)練中，糖原(碳水化合物)供能的比例要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于脂肪;而低強(qiáng)度的'有氧運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行一段時(shí)間后，脂肪的供能比例開(kāi)始超過(guò)糖原。

從數(shù)據(jù)上來(lái)看，有氧運(yùn)動(dòng)似乎遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝出?

但是!

你每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可能也就只有 30～60 分鐘，在全天 95% 的不運(yùn)動(dòng)的時(shí)間里，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)具有更強(qiáng)的「后燃效應(yīng)」優(yōu)勢(shì)。

隨著運(yùn)動(dòng)的停止，脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平，低強(qiáng)度有氧，回復(fù)的速度遠(yuǎn)高于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

通俗一點(diǎn)講，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之后，你的身體還保持在「燃脂模式」，代謝的提高甚至可能持續(xù) 1～2 天;而有氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗了更多脂肪，運(yùn)動(dòng)后卻沒(méi)有這種「后燃效應(yīng)」。

誤區(qū)三：女性更適合有氧運(yùn)動(dòng)減肥?

真相：女性并不會(huì)比男性消耗更多比例的脂肪。

也就是說(shuō)，無(wú)論男性與女性做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量消耗方式并沒(méi)有什么差別。

廣為流傳的「女生減肥要有氧」的說(shuō)法，還一直伴隨著「女生進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)變成金剛芭比」的謠言。

事實(shí)上，現(xiàn)代社會(huì)的女性，大部分肌肉量都比較低。盲目長(zhǎng)時(shí)間有氧，可能會(huì)使體重下降，但體型卻不會(huì)變「瘦」多少。

很多研究都表明，單純長(zhǎng)時(shí)間有氧的減肥方式，長(zhǎng)期減脂的效果非常差，而且依從性不強(qiáng)。

無(wú)論男性女性，只做有氧運(yùn)動(dòng)，更容易進(jìn)入平臺(tái)期，也更容易反彈。

誤區(qū)四：有最佳的減肥方法?

真相：沒(méi)有最好的運(yùn)動(dòng)，只有最適合自己的。

比如：

如果你是個(gè)長(zhǎng)跑愛(ài)好者，跑步無(wú)疑是最好的;

如果你體重很大(BMI 已到肥胖程度)，游泳等對(duì)于膝蓋低沖擊的運(yùn)動(dòng)，也許更適合;