家居時(shí)尚健身球健身方法

　　健身球已然不是個(gè)新鮮的健身器材，有習(xí)慣健身的人應(yīng)該都使用過它。它不僅適合各個(gè)年齡階段的人鍛煉，在辦公室、居家健身都很方便，而且擁有良好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能，悄無聲息地雕塑著身體的每個(gè)部位。

　　健身球運(yùn)動(dòng)是一種老少皆宜的塑身方式，其最大的特性就是提供了一個(gè)不穩(wěn)定的活動(dòng)面，在不穩(wěn)的面上做訓(xùn)練，身體會(huì)為了保持平衡姿勢不斷地調(diào)整肌肉力量，因此長期的健身球訓(xùn)練可以有效提高你的平衡、協(xié)調(diào)能力，提高身體的柔韌性，改善腰背酸痛及收緊腹部。此外，健身球在鍛煉時(shí)也比較安全，因?yàn)榉�合人體的生理彎曲曲線，不容易出現(xiàn)損傷。以下是我在給學(xué)員上課時(shí)，為初學(xué)者提供的健身球“健身處方”：

　　俯球扭腰

　　目標(biāo)肌肉：腹內(nèi)外斜肌、肩膀穩(wěn)定

　　俯姿雙手撐地，屈膝收球，保持屈膝姿勢，利用腰腹肌的力量左右扭轉(zhuǎn)健身球效果：增加核心旋轉(zhuǎn)及動(dòng)態(tài)穩(wěn)定，減少腰腹兩側(cè)脂肪。

　　教練提示：左右扭轉(zhuǎn)幅度可先小到大，由慢到快。

　　健身球運(yùn)動(dòng)最早起源于瑞士，最初是作為一種康復(fù)醫(yī)療設(shè)備，用來幫助那些運(yùn)動(dòng)神經(jīng)受損的人恢復(fù)平衡和運(yùn)動(dòng)能力。隨著它在協(xié)調(diào)、康復(fù)腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發(fā)揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運(yùn)動(dòng)。

　　它一般采用對人體無害的PVC材料制成，直徑在65-75厘米之間，內(nèi)部為空心結(jié)構(gòu)，需充氣使用。應(yīng)根據(jù)身高選擇，身高1.60米以上的選擇標(biāo)準(zhǔn)球，1.60米以下的選擇65厘米。使用球時(shí)手能抱，腳能夾住是最佳選擇。球的承受力有100公斤，手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適說明質(zhì)量合格。

　　健身球抬臀鍛煉部位：腰肌，臀肌  雙手打開成一直線，雙腿放置球上臀部抬高下方�？纱碳ど顚雍诵募∪馓岣哳i椎的穩(wěn)定性，改善下背痛。  教練提示：控制球不要移動(dòng)，感覺困難可以把球擋在墻壁上。

　　健身球背挺身 鍛煉部位：豎脊肌  俯臥球上雙腳放置墻壁球放置髖部，雙手交叉后腦勺，下去伸展脊椎起來收緊豎脊椎。可以強(qiáng)化和激活脊椎骨之間的穩(wěn)定性肌肉，改善下背疼痛。  教練提示：動(dòng)作緩慢控制，減少難度雙手可編織下背部。

　　健身球平板支撐目標(biāo)肌肉：腹橫肌  俯臥撐的姿勢雙手放在球上保持身體成一直線，肚臍拉向脊椎�？墒崭�、改善肩關(guān)節(jié)疼痛和下背痛。  教練提示：控制不住可以屈肘撐起，或球靠墻減少難度。

　　健身球卷腹  鍛煉部位：腹直肌  仰坐在球上，兩腳分開與肩同寬，雙手交叉胸前、卷起一半，腰腿緊貼球，下去動(dòng)作要緩慢�？梢詼p少腹部脂肪，增加腹直肌功能。  教練提示：控制球不要慣性移動(dòng)

　　仰臥墊上健身球扭腰 鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌  仰臥墊上，雙腳放置球上屈膝保持骨和股骨成90度角，左右扭動(dòng)�？稍鰪�(qiáng)腰椎靈活性，減少腹內(nèi)外斜肌脂肪。

　　教練提示：扭動(dòng)要控制動(dòng)作幅度，肩膀不要移動(dòng)。

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